Chạy bền là một môn thể thao tuyệt vời mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, nhưng để đạt hiệu quả tối ưu và duy trì sức khỏe lâu dài, việc kết hợp các bài tập bổ trợ là vô cùng quan trọng. Bài viết này, Sportzwarrior sẽ giới thiệu cho bạn top 30+ các bài tập bổ trợ chạy bền hiệu quả, bao gồm các bài tập tăng cường sức mạnh, sự dẻo dai, ổn định và sức bền tim phổi.
Các bài tập bổ trợ chạy bền là gì?
Chạy bền là một môn thể thao tuyệt vời mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, nhưng để đạt hiệu quả tối ưu và phòng tránh chấn thương, việc kết hợp các bài tập bổ trợ là vô cùng quan trọng. Các bài tập bổ trợ chạy bền chủ yếu tập trung vào:
- Tăng cường sức mạnh cơ bắp: Các bài tập như squat, lunge, deadlift, calf raise giúp tăng cường sức mạnh cho các nhóm cơ chính chịu lực khi chạy, bao gồm cơ đùi, cơ mông, cơ bắp chân và lõi.
- Cải thiện sự dẻo dai: Yoga, pilates, stretching động tác tĩnh và động giúp tăng độ linh hoạt của các khớp, cải thiện phạm vi chuyển động và giảm nguy cơ chấn thương.
- Phát triển sự ổn định: Bài tập core như plank, side plank, bird dog giúp tăng cường sức mạnh cho vùng lõi, cải thiện tư thế chạy và khả năng kiểm soát cơ thể.
- Tăng cường sức bền tim phổi: Bơi lội, đạp xe, chèo thuyền là những hoạt động tim mạch có tác dụng tăng cường sức bền tim phổi, giúp bạn chạy xa hơn và lâu hơn.
Việc kết hợp các bài tập bổ trợ phù hợp sẽ giúp bạn nâng cao hiệu suất chạy bền, phòng tránh chấn thương và duy trì sức khỏe lâu dài.
Các bài tập bổ trợ chạy bền đem lại lợi ích gì?
Chạy bền là một hoạt động thể thao tuyệt vời, nhưng để đạt hiệu quả tối ưu và duy trì sức khỏe lâu dài, việc kết hợp các bài tập bổ trợ là vô cùng quan trọng. Vậy, các bài tập bổ trợ chạy bền mang lại lợi ích gì?
- Ngăn ngừa chấn thương: Chạy bền tác động mạnh lên các khớp và cơ bắp. Các bài tập bổ trợ giúp tăng cường sức mạnh, sự dẻo dai và ổn định cho cơ thể, giảm áp lực lên các bộ phận này, từ đó phòng tránh chấn thương hiệu quả.
- Tăng cường hiệu suất chạy: Sức mạnh cơ bắp, sự dẻo dai và sức bền tim phổi được cải thiện thông qua các bài tập bổ trợ sẽ giúp bạn chạy nhanh hơn, xa hơn và lâu hơn.
- Cải thiện tư thế chạy: Các bài tập core và dẻo dai giúp bạn duy trì tư thế chạy chính xác, giảm lãng phí năng lượng và hạn chế nguy cơ chấn thương.
- Phục hồi nhanh hơn: Sau mỗi buổi chạy, các bài tập bổ trợ như yoga, pilates và stretching giúp thư giãn cơ bắp, tăng cường lưu thông máu, từ đó thúc đẩy quá trình phục hồi và giảm đau nhức.
- Tăng cường sức khỏe tổng thể: Các bài tập bổ trợ không chỉ giúp bạn chạy bền tốt hơn mà còn mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe tổng thể, bao gồm tăng cường sức mạnh tim mạch, cải thiện cân bằng, tăng cường mật độ xương và giảm stress.
Tóm lại, việc kết hợp các bài tập bổ trợ vào lịch tập chạy bền là một bước đi thông minh để nâng cao hiệu suất, phòng tránh chấn thương và duy trì sức khỏe lâu dài.
Các bài tập bổ trợ chạy bền đúng kỹ thuật
Các bài tập bổ trợ chạy bền là một phần quan trọng trong chương trình tập luyện để cải thiện hiệu suất và giảm nguy cơ chấn thương. Những bài tập này không chỉ giúp tăng cường sức mạnh và độ bền của cơ bắp, mà còn giúp cải thiện kỹ thuật chạy, ổn định cơ thể và tăng cường sự linh hoạt. Dưới đây là một số bài tập bổ trợ chạy bền đúng kỹ thuật mà bạn có thể thực hiện.
Động tác nâng cao đầu
Động tác nâng cao đầu là một bài tập đơn giản nhưng rất hiệu quả trong việc cải thiện khả năng duy trì tư thế đúng khi chạy. Để thực hiện, bạn đứng thẳng, đặt hai tay lên hông và từ từ nâng đầu lên cao, kéo dài cổ. Giữ tư thế này trong vài giây, sau đó trở lại vị trí ban đầu. Thực hiện động tác này 10-15 lần mỗi ngày để cải thiện tư thế và giảm căng thẳng lên cổ và vai khi chạy.
Động tác overhead squat
Overhead squat là một bài tập toàn thân giúp cải thiện sự linh hoạt, sức mạnh và cân bằng. Để thực hiện, bạn đứng chân rộng bằng vai, cầm một thanh tạ hoặc gậy trên đầu với hai tay duỗi thẳng. Từ từ hạ người xuống tư thế ngồi xổm, giữ lưng thẳng và thanh tạ trên đầu. Sau đó, đứng lên trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại động tác này 10-12 lần. Overhead squat không chỉ tăng cường sức mạnh cơ bắp mà còn giúp cải thiện tư thế và sự ổn định khi chạy.
Bài tập đi bộ nâng cao đầu gối
Đi bộ nâng cao đầu gối là một bài tập tuyệt vời để tăng cường cơ bắp chân và cải thiện sự linh hoạt của hông. Để thực hiện, bạn đứng thẳng, sau đó nâng một đầu gối lên cao ngang hông, giữ tư thế này trong vài giây trước khi hạ chân xuống và lặp lại với chân kia. Di chuyển về phía trước như khi đi bộ, nhưng mỗi bước đi bạn cần nâng cao đầu gối. Thực hiện bài tập này trong 2-3 phút. Bài tập này giúp cải thiện sức mạnh cơ bắp và linh hoạt của hông, giúp bạn chạy bền hơn.
Động tác supine bridge
Supine bridge là một bài tập cơ bản giúp tăng cường cơ bắp mông và lưng dưới. Để thực hiện, bạn nằm ngửa, đặt hai chân gập lại và đặt bàn chân trên sàn. Nâng hông lên cao cho đến khi cơ thể tạo thành một đường thẳng từ vai đến đầu gối. Giữ tư thế này trong vài giây trước khi hạ hông xuống trở lại vị trí ban đầu. Thực hiện 12-15 lần. Động tác này giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp mông và lưng dưới, giúp bạn duy trì tư thế đúng khi chạy và giảm nguy cơ chấn thương.
Bài tập với mắt cá chân
Bài tập với mắt cá chân giúp tăng cường sức mạnh và linh hoạt của mắt cá chân, giảm nguy cơ chấn thương và cải thiện kỹ thuật chạy. Một trong những bài tập phổ biến là nâng gót chân. Để thực hiện, bạn đứng thẳng, đặt hai tay lên hông hoặc một vật cố định để giữ thăng bằng, sau đó từ từ nâng gót chân lên cao và giữ tư thế này trong vài giây trước khi hạ gót chân xuống. Lặp lại 15-20 lần. Bài tập này giúp tăng cường cơ bắp xung quanh mắt cá chân và cải thiện sự linh hoạt, giúp bạn chạy bền hơn và hiệu quả hơn.
Các bài tập bổ trợ cho chạy bộ giúp tăng sức mạnh vùng cơ hông
Việc tăng cường sức mạnh vùng cơ hông là rất quan trọng đối với những người chạy bộ, bởi vì cơ hông mạnh mẽ sẽ giúp cải thiện hiệu suất chạy, giảm nguy cơ chấn thương và tăng cường sự ổn định khi di chuyển. Dưới đây là một số bài tập bổ trợ giúp tăng cường sức mạnh vùng cơ hông hiệu quả mà bạn có thể thêm vào chương trình tập luyện của mình.
Động tác đạp xe với dây kháng lực
Động tác đạp xe với dây kháng lực là một bài tập tuyệt vời để tăng cường cơ hông và đùi. Để thực hiện, bạn cần một dây kháng lực. Nằm ngửa trên sàn, gập hai chân và đặt dây kháng lực quanh bàn chân. Đưa một chân lên cao, duỗi thẳng và kéo dây kháng lực. Sau đó, đổi chân và lặp lại động tác. Thực hiện bài tập này 15-20 lần cho mỗi chân. Động tác này giúp tăng cường cơ hông và đùi, cải thiện sự linh hoạt và sức mạnh của chân.
Động tác pike
Động tác pike giúp tăng cường sức mạnh cơ bụng và cơ hông, rất tốt cho việc cải thiện sự ổn định và kiểm soát khi chạy. Để thực hiện, bắt đầu với tư thế plank cao, hai tay đặt dưới vai và chân duỗi thẳng. Từ từ nâng hông lên cao, tạo thành hình chữ “V” ngược, giữ cho chân thẳng và gót chân chạm sàn. Giữ tư thế này trong vài giây trước khi trở lại vị trí plank ban đầu. Thực hiện bài tập này 10-15 lần. Động tác pike không chỉ tăng cường cơ hông mà còn giúp cải thiện sự linh hoạt và sức mạnh cơ bụng.
Bài tập deadlift 1 chân
Deadlift 1 chân là một bài tập lý tưởng để tăng cường cơ hông, đùi sau và cải thiện sự cân bằng. Để thực hiện, đứng thẳng, giữ một quả tạ hoặc không cần dụng cụ trong tay. Nâng một chân lên phía sau và từ từ hạ người xuống, giữ lưng thẳng và tay duỗi thẳng xuống gần sàn. Sau đó, đứng lên trở lại vị trí ban đầu. Thực hiện 12-15 lần cho mỗi chân. Bài tập này giúp tăng cường cơ hông, đùi sau và cải thiện sự cân bằng cơ thể, rất cần thiết cho việc chạy bộ hiệu quả.
Bài tập squats bằng 1 chân
Squats bằng 1 chân là một bài tập mạnh mẽ để tăng cường cơ hông, đùi và cải thiện sự cân bằng. Để thực hiện, đứng thẳng, nâng một chân lên phía trước và từ từ hạ người xuống tư thế ngồi xổm bằng chân còn lại. Giữ lưng thẳng và chân nâng cao không chạm sàn. Sau đó, đứng lên trở lại vị trí ban đầu. Thực hiện 10-12 lần cho mỗi chân. Squats bằng 1 chân không chỉ giúp tăng cường cơ hông và đùi mà còn cải thiện sự cân bằng và kiểm soát cơ thể, giúp bạn chạy bộ hiệu quả và an toàn hơn.
Các bài tập bổ trợ chạy bền giúp rèn luyện cơ bắp chân
Rèn luyện cơ bắp chân là một phần quan trọng trong việc chuẩn bị cho các hoạt động chạy bền. Các bài tập bổ trợ này không chỉ giúp tăng cường sức mạnh và độ bền của cơ bắp chân mà còn cải thiện khả năng kiểm soát và giảm nguy cơ chấn thương. Dưới đây là hai bài tập hiệu quả giúp rèn luyện cơ bắp chân cho chạy bền.
Bài tập đi bộ nhón chân
Bài tập đi bộ nhón chân là một phương pháp tuyệt vời để tăng cường sức mạnh cơ bắp chân, đặc biệt là cơ bắp ở bắp chân và bàn chân. Để thực hiện bài tập này, bạn cần đứng thẳng, nhón gót chân lên cao để đứng trên đầu ngón chân. Từ từ bước đi về phía trước trong khi vẫn giữ gót chân nhón cao. Đi bộ trong khoảng 20-30 bước, sau đó nghỉ ngơi và lặp lại từ 2-3 lần. Bài tập đi bộ nhón chân không chỉ giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp chân mà còn cải thiện sự linh hoạt và khả năng kiểm soát, giúp bạn duy trì tốc độ và ổn định khi chạy bền.
Bài tập plyometric jump squats
Plyometric jump squats là một bài tập mạnh mẽ giúp tăng cường cơ bắp chân và cải thiện sức mạnh bùng nổ, rất cần thiết cho những người chạy bền. Để thực hiện, bạn đứng thẳng, chân rộng bằng vai. Hạ người xuống tư thế ngồi xổm, sau đó bật nhảy lên cao hết mức có thể. Khi tiếp đất, hạ người xuống ngay lập tức trở lại tư thế ngồi xổm và lặp lại động tác. Thực hiện bài tập này từ 10-15 lần, nghỉ ngơi một chút và sau đó lặp lại từ 2-3 lần. Plyometric jump squats giúp tăng cường cơ bắp chân, đặc biệt là cơ đùi và bắp chân, đồng thời cải thiện khả năng bùng nổ và sức mạnh, giúp bạn chạy bền hiệu quả hơn.
Các bài tập bổ trợ chạy bền giúp ngăn ngừa chấn thương
Ngăn ngừa chấn thương là yếu tố quan trọng đối với những người chạy bền. Các bài tập bổ trợ không chỉ giúp tăng cường sức mạnh và sự linh hoạt của cơ bắp mà còn giúp giảm nguy cơ chấn thương. Dưới đây là một số bài tập hiệu quả giúp ngăn ngừa chấn thương khi chạy bền.
Downward Facing Dog
Downward Facing Dog là một động tác yoga nổi tiếng giúp kéo dãn toàn bộ cơ thể, đặc biệt là bắp chân, gân kheo và lưng dưới. Để thực hiện, bắt đầu ở tư thế plank với hai tay và hai chân chạm sàn. Từ từ nâng hông lên cao, tạo thành hình chữ “V” ngược, giữ chân thẳng và gót chân hướng xuống sàn. Giữ tư thế này trong 30 giây đến 1 phút, thở đều và sâu. Động tác này giúp kéo dãn và tăng cường sức mạnh của cơ bắp chân và gân kheo, giảm căng thẳng và nguy cơ chấn thương khi chạy bền.
Bài tập kéo dãn bắp chân
Bài tập kéo dãn bắp chân giúp tăng cường độ linh hoạt và giảm căng thẳng cho bắp chân, rất cần thiết cho những người chạy bền. Để thực hiện, đứng thẳng, đặt một chân về phía trước với gót chân chạm sàn và mũi chân hướng lên. Nghiêng người về phía trước, giữ lưng thẳng và tay đặt lên đầu gối trước để duy trì thăng bằng. Giữ tư thế này trong 20-30 giây và lặp lại với chân kia. Thực hiện bài tập này từ 2-3 lần cho mỗi chân. Bài tập kéo dãn bắp chân giúp giảm căng thẳng và ngăn ngừa chấn thương bắp chân khi chạy bền.
Lăn bắp chân với foam roller
Lăn bắp chân với foam roller là một phương pháp tự xoa bóp giúp giảm căng thẳng và ngăn ngừa chấn thương cho cơ bắp chân. Để thực hiện, ngồi trên sàn với chân duỗi thẳng, đặt foam roller dưới bắp chân. Dùng tay để nâng cơ thể lên, từ từ lăn bắp chân qua lại trên foam roller, từ gót chân đến đầu gối. Thực hiện lăn trong 1-2 phút cho mỗi chân. Lăn bắp chân với foam roller giúp giảm căng thẳng, tăng cường lưu thông máu và ngăn ngừa chấn thương cho cơ bắp chân, giúp bạn chạy bền một cách an toàn và hiệu quả.
Tổng hợp 7 bài tập Squats
Squats là một trong những bài tập cơ bản và hiệu quả nhất để tăng cường sức mạnh cho cơ chân, mông và cơ bụng. Dưới đây là tổng hợp 7 biến thể squats giúp bạn đa dạng hóa chương trình tập luyện và đạt được hiệu quả tốt nhất.
Squat kết hợp đi bộ
Squat kết hợp đi bộ là một bài tập tuyệt vời giúp tăng cường cơ bắp chân và mông, đồng thời cải thiện sự linh hoạt và khả năng giữ thăng bằng. Để thực hiện, bạn đứng thẳng, chân rộng bằng vai. Hạ người xuống tư thế squat, sau đó bước một chân về phía trước và hạ người xuống tư thế squat một lần nữa. Tiếp tục bước đi và squat mỗi lần bạn bước. Thực hiện bài tập này trong 1-2 phút hoặc 20 bước. Bài tập này giúp tăng cường sức mạnh và sự linh hoạt của chân, đồng thời cải thiện khả năng giữ thăng bằng và phối hợp.
Plie squats và nâng gót chân
Plie squats và nâng gót chân là một biến thể của squat giúp tập trung vào cơ bắp đùi trong và mông. Để thực hiện, bạn đứng thẳng, chân rộng hơn vai và mũi chân hướng ra ngoài. Hạ người xuống tư thế squat, sau đó nâng gót chân lên cao, giữ tư thế này trong vài giây trước khi hạ gót chân xuống và đứng lên trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại động tác này 12-15 lần. Plie squats và nâng gót chân giúp tăng cường cơ bắp đùi trong và mông, đồng thời cải thiện sự linh hoạt và sức mạnh của chân.
Squat kickback
Squat kickback là một bài tập kết hợp giữa squat và đá chân ra sau, giúp tăng cường cơ mông và cơ chân. Để thực hiện, bạn đứng thẳng, chân rộng bằng vai. Hạ người xuống tư thế squat, sau đó đứng lên và đá một chân ra sau, căng cơ mông. Hạ chân xuống và trở lại tư thế squat, sau đó lặp lại với chân kia. Thực hiện bài tập này 12-15 lần cho mỗi chân. Squat kickback giúp tăng cường cơ mông và chân, đồng thời cải thiện sự linh hoạt và sức mạnh của cơ thể.
Frog squat
Frog squat là một bài tập giúp kéo dãn và tăng cường cơ bắp chân và mông. Để thực hiện, bạn đứng thẳng, chân rộng hơn vai và mũi chân hướng ra ngoài. Hạ người xuống tư thế squat sâu, giữ tay chạm sàn trước mặt. Giữ tư thế này trong vài giây trước khi đứng lên trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại động tác này 12-15 lần. Frog squat giúp kéo dãn và tăng cường cơ bắp chân và mông, đồng thời cải thiện sự linh hoạt và sức mạnh của cơ thể.
Jump squat
Jump squat là một bài tập plyometric mạnh mẽ giúp tăng cường sức mạnh và sự bùng nổ của cơ chân và mông. Để thực hiện, bạn đứng thẳng, chân rộng bằng vai. Hạ người xuống tư thế squat, sau đó bật nhảy lên cao hết mức có thể. Khi tiếp đất, hạ người xuống ngay lập tức trở lại tư thế squat và lặp lại động tác. Thực hiện bài tập này 10-12 lần. Jump squat giúp tăng cường sức mạnh và sự bùng nổ của cơ chân và mông, đồng thời cải thiện khả năng giữ thăng bằng và phối hợp.
Burpee squat hold
Burpee squat hold là một bài tập kết hợp giữa burpee và squat hold, giúp tăng cường sức mạnh toàn thân và khả năng chịu đựng của cơ bắp. Để thực hiện, bạn đứng thẳng, hạ người xuống tư thế squat và đặt tay lên sàn. Nhảy hai chân về sau vào tư thế plank, sau đó nhảy chân trở lại tư thế squat và giữ tư thế này trong vài giây. Đứng lên trở lại vị trí ban đầu và lặp lại động tác. Thực hiện bài tập này 10-12 lần. Burpee squat hold giúp tăng cường sức mạnh toàn thân và khả năng chịu đựng của cơ bắp, đồng thời cải thiện khả năng giữ thăng bằng và phối hợp.
Side step squat
Side step squat là một bài tập giúp tăng cường cơ bắp chân và mông, đồng thời cải thiện sự linh hoạt và khả năng giữ thăng bằng. Để thực hiện, bạn đứng thẳng, chân rộng bằng vai. Hạ người xuống tư thế squat, sau đó bước một chân sang bên và hạ người xuống tư thế squat một lần nữa. Tiếp tục bước sang bên và squat mỗi lần bạn bước. Thực hiện bài tập này trong 1-2 phút hoặc 20 bước. Side step squat giúp tăng cường cơ bắp chân và mông, đồng thời cải thiện sự linh hoạt và khả năng giữ thăng bằng.
Box squat
Box squat là một bài tập giúp tăng cường cơ bắp chân và mông, đồng thời cải thiện kỹ thuật squat. Để thực hiện, bạn cần một hộp hoặc ghế vững chắc. Đứng thẳng, chân rộng bằng vai, đặt hộp hoặc ghế sau lưng. Hạ người xuống tư thế squat cho đến khi mông chạm nhẹ vào hộp hoặc ghế, sau đó đứng lên trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại động tác này 12-15 lần. Box squat giúp tăng cường cơ bắp chân và mông, đồng thời cải thiện kỹ thuật squat và giảm nguy cơ chấn thương.
Surrender squat
Surrender squat là một bài tập kết hợp giữa squat và động tác quỳ gối, giúp tăng cường sức mạnh và sự linh hoạt của cơ bắp chân và mông. Để thực hiện, bạn đứng thẳng, chân rộng bằng vai. Hạ người xuống tư thế squat, sau đó quỳ một chân xuống sàn, rồi chân kia. Đứng lên trở lại tư thế squat bằng cách đẩy một chân lên, sau đó chân kia. Lặp lại động tác này 10-12 lần. Surrender squat giúp tăng cường sức mạnh và sự linh hoạt của cơ bắp chân và mông, đồng thời cải thiện khả năng giữ thăng bằng và phối hợp.
Single leg squat
Single leg squat là một bài tập mạnh mẽ giúp tăng cường cơ bắp chân và mông, đồng thời cải thiện sự cân bằng và kiểm soát. Để thực hiện, bạn đứng thẳng, nâng một chân lên phía trước và từ từ hạ người xuống tư thế squat bằng chân còn lại. Giữ lưng thẳng và chân nâng cao không chạm sàn. Đứng lên trở lại vị trí ban đầu và lặp lại động tác 10-12 lần cho mỗi chân. Single leg squat giúp tăng cường cơ bắp chân và mông, đồng thời cải thiện sự cân bằng và kiểm soát cơ thể.
Cossack squat
Cossack squat là một bài tập giúp tăng cường cơ bắp chân và mông, đồng thời cải thiện sự linh hoạt và khả năng giữ thăng bằng. Để thực hiện, bạn đứng thẳng, chân rộng hơn vai. Hạ người xuống tư thế squat, sau đó chuyển trọng lượng sang một chân và duỗi chân kia thẳng ra bên. Giữ tư thế này trong vài giây trước khi trở lại vị trí ban đầu và lặp lại với chân kia. Thực hiện bài tập này 10-12 lần cho mỗi chân. Cossack squat giúp tăng cường cơ bắp chân và mông, đồng thời cải thiện sự linh hoạt và khả năng giữ thăng bằng.
Lời kết
Việc kết hợp các bài tập bổ trợ phù hợp vào lịch tập chạy bền sẽ giúp bạn nâng cao hiệu suất, phòng tránh chấn thương và duy trì sức khỏe lâu dài. Hãy thử nghiệm các bài tập trong danh sách này và tìm ra những bài tập phù hợp nhất với thể trạng và mục tiêu của bạn. Chúc bạn thành công trên hành trình chinh phục những chặng đường chạy bền!
>>>Tham khảo:
