Bóng chuyền là môn thể thao vận động toàn diện, đòi hỏi người chơi phải có nền tảng thể lực tốt, đặc biệt là khả năng bật cao. Bật cao giúp người chơi thực hiện các pha tấn công uy lực, chắn bóng hiệu quả và di chuyển linh hoạt trên sân. Nếu bạn đang mong muốn cải thiện khả năng bật nhảy trong bóng chuyền, hãy cùng Sportzwarrior tham khảo bài viết này để có được những cách bật cao trong bóng chuyền như vận động viên chuyên nghiệp.
Chơi bóng chuyền có lợi ích gì?
Bóng chuyền là một môn thể thao được yêu thích trên toàn thế giới bởi tính giải trí cao và những lợi ích tuyệt vời mà nó mang lại cho sức khỏe và tinh thần. Dưới đây là một số lý do khiến bạn nên tham gia chơi bóng chuyền:
1. Nâng cao sức khỏe tim mạch và hô hấp
Bóng chuyền là môn thể thao đòi hỏi sự vận động liên tục, giúp tăng cường nhịp tim và lưu thông máu, từ đó cải thiện sức khỏe tim mạch và hô hấp. Khi chơi bóng chuyền, bạn sẽ phải di chuyển nhanh nhẹn, bật nhảy và thực hiện nhiều động tác khác nhau, giúp cơ thể đốt cháy calo hiệu quả và tăng cường sức bền.
2. Phát triển cơ bắp và xương khớp
Bóng chuyền đòi hỏi sự phối hợp nhịp nhàng của nhiều nhóm cơ khác nhau, giúp tăng cường sức mạnh và độ dẻo dai của cơ bắp. Các động tác bật nhảy, di chuyển và tiếp bóng giúp phát triển hệ xương khớp chắc khỏe, giảm nguy cơ mắc các bệnh về xương khớp như loãng xương, thoái hóa khớp,…
3. Tăng chiều cao
Bóng chuyền là môn thể thao lý tưởng cho trẻ em trong giai đoạn phát triển bởi những động tác bật nhảy liên tục giúp kích thích tuyến giáp sản sinh hormone tăng trưởng. Do đó, chơi bóng chuyền thường xuyên có thể giúp trẻ em tăng chiều cao hiệu quả.
4. Rèn luyện phản xạ và sự linh hoạt
Bóng chuyền là môn thể thao đòi hỏi sự nhanh nhẹn và khả năng phản xạ tốt để bắt kịp và xử lý bóng nhanh chóng. Khi chơi bóng chuyền, bạn sẽ phải rèn luyện khả năng tập trung, quan sát và đưa ra quyết định nhanh chóng trong các tình huống bất ngờ.
5. Tăng cường tinh thần đồng đội và giao tiếp
Bóng chuyền là môn thể thao tập thể, đòi hỏi sự phối hợp nhịp nhàng giữa các thành viên trong đội để ghi điểm và giành chiến thắng. Do đó, chơi bóng chuyền giúp bạn rèn luyện tinh thần đồng đội, khả năng giao tiếp và hợp tác hiệu quả.
6. Giải tỏa căng thẳng và giảm stress
Bóng chuyền là một hoạt động thể thao giải trí giúp bạn giải tỏa căng thẳng, stress và thư giãn tinh thần sau những giờ học tập và làm việc căng thẳng. Khi chơi bóng chuyền, bạn sẽ được vận động, hòa mình vào không khí vui vẻ, sôi động và giải phóng những áp lực trong cuộc sống.
Hướng dẫn cách bật cao trong bóng chuyền hiệu quả
Bật cao là kỹ thuật quan trọng giúp người chơi bóng chuyền thực hiện tốt các pha tấn công, chắn bóng và di chuyển linh hoạt trên sân. Để có thể bật cao hiệu quả, bạn cần kết hợp luyện tập kỹ thuật đúng cách cùng các bài tập tăng cường sức mạnh và sức bền. Dưới đây là một số hướng dẫn cơ bản về cách bật cao trong bóng chuyền giúp bạn cải thiện khả năng bật nhảy trong bóng chuyền:
Bước 1: Lấy đà
Để có đủ sức mạnh để nhảy cao, bạn cần phải tạo ra độ đà. Vì vậy, khi tập luyện, hãy luôn bắt đầu từ xa và chạy nhanh để tích tụ năng lượng. Hãy thư giãn và hít thở sâu trước khi bắt đầu chạy để có thể tận dụng tối đa khả năng của mình trong mỗi pha nhảy.
Bước 2: Chạy lấy đà
Sau khi đã tạo đà, hãy chạy theo hướng mục tiêu với tốc độ và nhịp độ đều đặn. Đảm bảo duy trì tư thế thẳng đứng và nhìn về phía trước. Việc chạy lấy đà đúng cách sẽ giúp bạn có độ cao và sức mạnh cần thiết để bật.
Bước 3: Bật nhảy
Khi bạn đã sẵn sàng để nhảy, hãy nhớ lấy đà bằng cả hai chân và nhảy thẳng lên. Lưu ý giữ đầu gối gập nhẹ và lưng thẳng trong quá trình nhảy. Đây là vị trí chuẩn để có thể tạo độ cao tối đa.
Bước 4: Vung tay
Trong quá trình bật nhảy, việc vung tay có vai trò quan trọng. Khi bạn vung tay lên cao, đó sẽ giúp tạo lực đẩy bổ sung và ổn định cơ thể khi bạn ở trên không. Sau khi đã tạo độ cao, hãy vung tay xuống để giúp cân bằng và định hướng cho mình khi tiếp đất.
Bước 5: Tiếp đất
Việc tiếp đất sau khi bật cao cũng rất quan trọng. Bạn nên tiếp đất nhẹ nhàng bằng cả hai chân, hạ thấp trọng tâm và khuỵu gối. Điều này giúp ngăn ngừa chấn thương và duy trì thăng bằng khi tiếp đất. Sau đó, hãy đẩy chân ngược lại để lấy đà cho lần bật tiếp theo.
Các bài tập tăng cường sức bật hiệu quả
Ngoài việc luyện tập kỹ thuật bật nhảy, cách bật cao trong bóng chuyền hiệu quả là cần phải tăng cường sức mạnh và tốc độ để có thể bật cao hiệu quả.
Squat jump
Đây là một trong những bài tập tăng cường sức mạnh và tốc độ hiệu quả nhất cho người chơi bóng chuyền. Đứng với hai chân rộng bằng vai, hãy hạ thấp cơ thể xuống tư thế squat và sau đó nhảy lên thẳng đứng. Lặp lại động tác này trong khoảng 10-15 lần để có hiệu quả tốt nhất.
Lunges
Bài tập lunges giúp tăng cường sức mạnh cho đùi và hông, tạo nên độ bền cần thiết để bật cao. Để thực hiện bài tập này, hãy đứng thẳng và đi về phía trước bằng một chân, sau đó đưa cơ thể xuống gối sao cho gối cùng chân song song với mặt đất và đùi song song với sàn nhà. Sau đó, đẩy chân lên và quay về vị trí ban đầu. Thực hiện 3 set với 12-15 lần cho mỗi chân.
Deadlift
Deadlift giúp tăng cường sức mạnh toàn thân, đặc biệt là cơ bắp ở phần hông, mông và đùi sau. Đối với môn bóng chuyền, deadlift mang lại lợi ích đặc biệt trong việc gia tăng sức bật. Bằng cách tăng cường sức mạnh cho các nhóm cơ chính tham gia vào động tác bật nhảy, deadlift giúp bạn bật cao hơn, di chuyển nhanh nhẹn hơn và thực hiện các pha tấn công, chắn bóng hiệu quả hơn.
Tập chạy nhanh
Để có thể thực hiện cách bật cao trong bóng chuyền và duy trì độ cao, bạn cần có tốc độ và sức mạnh. Vì vậy, tập luyện chạy nhanh là cách tốt nhất để tăng cường hai yếu tố này. Hãy tập chạy nhanh trong khoảng 30 giây và sau đó nghỉ ngơi trong 10-15 giây trước khi tiếp tục. Lặp lại động tác này trong khoảng 5-7 lần.
Bật nhảy với tạ
Bật nhảy là kỹ năng quan trọng trong nhiều môn thể thao, đặc biệt là bóng chuyền. Giúp người chơi thực hiện những pha tấn công đẹp mắt, chắn bóng hiệu quả và di chuyển linh hoạt trên sân. Tuy nhiên, không phải ai cũng sở hữu khả năng bật nhảy bẩm sinh tốt. Do đó, bài tập bật nhảy với tạ ra đời như giải pháp hiệu quả giúp bạn cải thiện cách bật cao trong bóng chuyền một cách đáng kể.
Kết luận
Như vậy, bật cao là một kỹ thuật quan trọng trong bóng chuyền và cũng là một trong những yếu tố quyết định đến thành công của người chơi. Để có thể thực hiện cách bật cao trong bóng chuyền hiệu quả, bạn cần phải chuẩn bị cơ bản, áp dụng đúng kỹ thuật bật nhảy và tập luyện tăng cường sức mạnh và tốc độ. Chúc bạn thành công trong việc nâng cao khả năng bật cao của mình!
