Đối với các vận động viên chạy ngắn, việc đóng bàn đạp đúng cách là một yếu tố vô cùng quan trọng, quyết định đến hiệu suất thi đấu. Đóng bàn đạp chuẩn giúp vận động viên tận dụng tối đa sức mạnh từ các nhóm cơ chân, tăng tốc độ và độ bền khi chạy, đồng thời giảm thiểu nguy cơ chấn thương. Bài viết này, Sportzwarrior sẽ hướng dẫn chi tiết cách đóng bàn đạp trong chạy ngắn chuẩn nhất, đồng thời chia sẻ các mẹo hữu ích để áp dụng hiệu quả trong thi đấu.
Hướng dẫn cách đóng bàn đạp trong chạy ngắn chuẩn trong thi đấu
Khi thi đấu chạy cự li ngắn, kỹ thuật xuất phát thấp với bàn đạp đóng vai trò quan trọng, giúp vận động viên tối ưu hóa lực đạp và tăng tốc hiệu quả ngay từ đầu. Dưới đây là 3 kiểu đóng bàn đạp thường được áp dụng trong xuất phát thấp, tùy thuộc vào thể trạng và sở trường của từng người.
Cách đóng bàn đạp phổ thông
Đóng bàn đạp phổ thông là kiểu đóng bàn đạp phù hợp với đa số vận động viên chạy ngắn. Khi thực hiện, bàn chân tiếp xúc với mặt đất ở vị trí 1/3 trước bàn chân, nghĩa là phần giữa bàn chân chạm đất trước. Gót chân hơi nhấc lên khỏi mặt đất, không chạm đất hoàn toàn. Thân người hơi nghiêng về phía trước để tạo động lực chạy tốt hơn. Khi chân tiếp xúc với mặt đất, vận động viên cần đẩy mạnh gót chân xuống đất để tạo lực đẩy, giúp cơ thể di chuyển về phía trước nhanh và mạnh mẽ hơn.
Khi sử dụng kiểu đóng bàn đạp phổ thông trong xuất phát thấp, bàn đạp trước sẽ được đặt cách vạch xuất phát một khoảng bằng 1 đến 1,5 lần chiều dài bàn chân. Bàn đạp sau sẽ cách bàn đạp trước một độ dài tương đương với chiều dài cẳng chân của vận động viên. Cách đóng bàn đạp trong chạy ngắn này thích hợp cho những vận động viên mới làm quen với chạy cự li ngắn.
Cách đóng bàn đạp xa
Đóng bàn đạp xa thường được áp dụng bởi các vận động viên có tốc độ cao và sải chân dài. Khi đóng bàn đạp xa, bàn chân chạm đất ở vị trí gần mũi bàn chân hơn so với cách đóng bàn đạp trong chạy ngắn phổ thông. Gót chân hầu như không chạm đất trong suốt quá trình chạy. Thân người nghiêng nhiều hơn về phía trước để tận dụng trọng lực, giúp gia tăng tốc độ. Lực đẩy được tạo ra chủ yếu từ mũi bàn chân, đòi hỏi sức mạnh và sự dẻo dai của các cơ bàn chân.
Còn được gọi là kiểu kéo dài hay kéo giãn, kiểu đóng bàn đạp xa trong xuất phát thấp đặc trưng bởi vị trí đặt bàn đạp cách xa vạch xuất phát hơn so với kiểu phổ thông. Cụ thể, bàn đạp trước sẽ cách vạch xuất phát gần bằng 2 lần chiều dài bàn chân, trong khi bàn đạp sau cách bàn đạp trước khoảng 1 bàn chân hoặc hơn một chút. Cách đóng bàn đạp trong chạy ngắn đạp xa này phù hợp với những vận động viên có chiều cao lớn và sức mạnh tay chân trung bình, giúp họ phát huy tối đa ưu thế cơ thể.
Cách đóng bàn đạp gần
Đóng bàn đạp gần là kiểu đóng bàn đạp mà gót chân chạm đất nhiều hơn so với hai kiểu trên. Bàn chân tiếp xúc với mặt đất ở vị trí gần gót chân hơn. Thân người ở tư thế thẳng đứng hơn so với đóng bàn đạp phổ thông và xa. Lực đẩy được tạo ra chủ yếu từ gót chân, giúp vận động viên bứt tốc nhanh hơn ở giai đoạn xuất phát và các đoạn chạy ngắn.
Kiểu đóng bàn đạp gần trong xuất phát thấp, hay còn gọi là kiểu dồn gần, đặc trưng bởi việc đặt cả hai bàn đạp ở vị trí gần vạch xuất phát hơn so với hai kiểu trên. Theo đó, bàn đạp trước sẽ cách vạch xuất phát khoảng 1 bàn chân hoặc ngắn hơn một chút, còn bàn đạp sau cách bàn đạp trước từ 1 đến 1,5 chiều dài bàn chân. Điều này giúp vận động viên tận dụng tối đa sức mạnh từ cả hai chân ngay từ thời điểm bắt đầu xuất phát. Cách đóng bàn đạp trong chạy ngắn gần này thích hợp cho những vận động viên có chiều cao khiêm tốn nhưng sở hữu sức mạnh tay chân vượt trội.
Lợi ích của đóng bàn đạp đúng cách
Cách đóng bàn đạp trong chạy ngắn mang lại nhiều lợi ích thiết thực cho vận động viên chạy ngắn:
- Tận dụng tối đa sức mạnh từ các nhóm cơ chân, đặc biệt là cơ bắp chân, cơ mông và cơ đùi, giúp tăng tốc độ và duy trì tốc độ cao trong suốt cuộc đua.
- Giảm thiểu nguy cơ chấn thương ở bàn chân và mắt cá chân do giảm lực tác động lên các khớp và dây chằng.
- Tăng độ bền khi chạy nhờ sử dụng năng lượng một cách hiệu quả hơn.
- Cải thiện tư thế chạy, giúp duy trì thăng bằng và ổn định trong suốt quá trình chạy.
- Nâng cao hiệu suất thi đấu, giúp vận động viên đạt thành tích tốt hơn.
Một số mẹo khi đóng bàn đạp
Để đóng bàn đạp hiệu quả, vận động viên cần lưu ý một số điểm sau:
- Lựa chọn giày chạy phù hợp với cách đóng bàn đạp trong chạy ngắn của mình. Giày chạy phù hợp sẽ hỗ trợ tốt cho việc đóng bàn đạp, tránh gây khó chịu hay chấn thương cho bàn chân.
- Luyện tập đóng bàn đạp với tốc độ tăng dần. Bắt đầu với tốc độ chậm, sau đó tăng dần tốc độ qua từng buổi tập để cơ thể thích nghi và hình thành kỹ thuật đóng bàn đạp chuẩn xác.
- Chú ý giữ thăng bằng và ổn định thân trên khi đóng bàn đạp. Việc này giúp duy trì tư thế chạy tốt, tránh mất cân bằng và tốn năng lượng trong khi chạy.
- Kết hợp luyện tập sức mạnh, đặc biệt là các bài tập tăng cường sức mạnh cho cơ chân và cơ lõi. Sự kết hợp giữa kỹ thuật đóng bàn đạp và sức mạnh sẽ giúp nâng cao hiệu quả thi đấu.
Kết luận
Đóng bàn đạp đúng cách là một yếu tố quan trọng không thể thiếu trong chạy ngắn, ảnh hưởng trực tiếp đến thành tích thi đấu của vận động viên. Để đóng bàn đạp chuẩn, vận động viên cần hiểu rõ các cách đóng bàn đạp trong chạy ngắn khác nhau và lựa chọn kiểu phù hợp với thể trạng và mục tiêu của mình. Đồng thời, việc luyện tập đều đặn, kết hợp với các bài tập tăng cường sức mạnh và áp dụng các mẹo hữu ích sẽ giúp hoàn thiện kỹ năng đóng bàn đạp, từ đó nâng cao hiệu suất thi đấu.
Hy vọng bài viết này, Sportzwarrior đã cung cấp cho bạn đọc những thông tin hữu ích và chi tiết về cách đóng bàn đạp trong chạy ngắn chuẩn, giúp vận động viên tự tin hơn khi bước vào đường đua.
>>>Tham khảo:
