Trong các môn chạy nước rút của điền kinh, xuất phát thấp là một kỹ thuật quan trọng quyết định đến thành tích của vận động viên (VĐV). Một tư thế xuất phát chuẩn sẽ giúp VĐV đẩy nhanh tốc độ ngay từ khoảnh khắc băng qua vạch, tạo lợi thế so với đối thủ. Tuy nhiên, để làm được điều đó, đòi hỏi VĐV phải nắm vững cách đóng bàn đạp sao cho phù hợp với thể trạng và sở trường của bản thân.
Ở bài viết này, hãy cùng Sportzwarrior tìm hiểu chi tiết về các cách đóng bàn đạp trong xuất phát thấp, cũng như các giai đoạn của một tư thế xuất phát chuẩn, đồng thời có thêm một số thông tin hữu ích về bàn đạp và các dụng cụ liên quan. Qua đó, các VĐV và người đam mê môn điền kinh có thể hiểu biết sâu hơn, áp dụng linh hoạt vào tập luyện để đạt kết quả tốt trong thi đấu.
Có bao nhiêu cách đóng bàn đạp trong xuất phát thấp?
Trong thi đấu điền kinh chuyên nghiệp hiện nay, phổ biến có 3 cách đóng bàn đạp trong xuất phát thấp chính là: đóng bàn đạp phổ thông (medium start), đóng bàn đạp xa (long start) và đóng bàn đạp gần (short start). Mỗi cách có những ưu điểm và kỹ thuật thực hiện khác nhau, phù hợp với từng đối tượng VĐV.
3 Cách đóng bàn đạp trong xuất phát thấp
Khi tập luyện hoặc thi đấu các bài chạy cự li ngắn, việc sử dụng kỹ thuật xuất phát thấp kết hợp với bàn đạp sẽ giúp vận động viên tối ưu hóa lực đẩy từ chân sau, qua đó cải thiện tốc độ và hiệu suất chạy bộ. Dưới đây là 3 cách đóng bàn đạp trong xuất phát thấp phổ biến và hiệu quả nhất trong xuất phát thấp, đặc biệt phù hợp cho người mới bắt đầu tập chạy.
Cách đóng bàn đạp phổ thông
Cách đóng bàn đạp phổ thông là lựa chọn lý tưởng cho những người mới làm quen với bài tập chạy cự li ngắn. Để thực hiện đúng kỹ thuật này, bạn cần lưu ý:
- Đặt bàn đạp trước cách vạch xuất phát một khoảng bằng 1 đến 1,5 lần chiều dài bàn chân.
- Khoảng cách từ bàn đạp sau đến bàn đạp trước nên bằng với độ dài cẳng chân của bạn.
Ưu điểm của cách đóng này là tạo tư thế xuất phát tương đối gọn gàng, dễ áp dụng. Khi ra khỏi bàn đạp, VĐV có thể tận dụng lực đẩy ở chân trước lẫn chân sau để tăng tốc khá tốt.
Cách đóng bàn đạp xa trong xuất phát thấp
Phương pháp đóng bàn đạp xa, hay còn gọi là cách kéo dài hoặc kéo giãn, yêu cầu vận động viên đặt bàn đạp ở khoảng cách khá xa so với vạch xuất phát. Cụ thể:
- Bàn đạp trước nên được đặt cách vạch xuất phát một khoảng gần bằng 2 lần chiều dài bàn chân.
- Bàn đạp sau cách bàn đạp trước một khoảng tương đương chiều dài bàn chân hoặc có thể ngắn hơn một chút.
Cách đóng bàn đạp xa này sẽ khiến cự ly xuất phát dài hơn cự ly thi đấu khoảng 2 bàn chân. Phương pháp này rất phù hợp với những vận động viên có thể hình cao lớn và sức mạnh tay chân khá, giúp họ phát huy tối đa lợi thế cơ thể. VĐV có thể đạt gia tốc ban đầu cao hơn. Tuy nhiên, nó cũng đòi hỏi VĐV phải có sức mạnh tốt ở chân trước để bật ra nhanh từ vị trí thấp. Đồng thời, tư thế này kém gọn gàng hơn so với cách phổ thông.
Cách đóng bàn đạp gần
Cách đóng bàn đạp gần, hay còn được gọi là phương pháp dồn gần, yêu cầu đặt cả hai bàn đạp ở vị trí gần vạch xuất phát hơn so với các cách khác. Điều này giúp vận động viên có thể khai thác sức mạnh của cả hai bàn chân ngay từ thời điểm bắt đầu xuất phát. Để thực hiện cách đóng bàn đạp gần, bạn cần:
- Đặt bàn đạp trước cách vạch xuất phát một khoảng bằng hoặc hơi ngắn hơn chiều dài một bàn chân.
- Bàn đạp sau nên đặt cách bàn đạp trước từ 1 đến 1,5 lần chiều dài bàn chân.
Phương pháp đóng bàn đạp gần này đặc biệt phù hợp với những vận động viên có chiều cao khiêm tốn nhưng sở hữu sức mạnh tay chân tốt và sung mãn. Nó sẽ giúp họ bù đắp nhược điểm về hình thể và phát huy tối đa ưu thế về thể lực khi thực hiện kỹ thuật xuất phát thấp.
Ưu điểm của cách đóng bàn đạp gần là tạo tư thế gọn gàng, chỉnh chu nhất. VĐV có trọng tâm dồn lên phía trước, sẵn sàng bật tốc ngay khi có tín hiệu xuất phát. Hơn nữa, thời gian di chuyển chân trước ra khỏi bàn đạp rất ngắn, giúp tiết kiệm thời gian trong những bước chạy đầu tiên.
Tuy nhiên, nhược điểm là bàn chân sau khó đạt lực đẩy tối đa do khoảng cách tiếp xúc hạn chế. Các VĐV có thể trạng, sức mạnh tốt và khả năng phản xạ nhạy bén sẽ khai thác tốt hơn lợi thế của cách đóng bàn đạp gần.
Kỹ thuật xuất phát thấp với bàn đạp
Khi đã lựa chọn được cách đóng bàn đạp trong xuất phát thấp phù hợp, VĐV cần nắm vững các giai đoạn của tư thế xuất phát chuẩn. Thông thường một tư thế xuất phát thấp trải qua 3 giai đoạn chính sau:
Giai đoạn 1: Vào chỗ
Đầu tiên, VĐV di chuyển đến vạch xuất phát, đặt hai bàn chân lên bàn đạp theo tư thế đã chọn. Hai tay đặt xuống đất ngay sau vạch, cánh tay duỗi thẳng, hai bàn tay mở rộng bằng vai. Cơ thể thả lỏng, đầu cúi thấp nhìn mặt đất. Sự tập trung được đẩy lên mức tối đa, sẵn sàng cho hiệu lệnh kế tiếp.
Giai đoạn 2: Sẵn sàng
Nghe hiệu lệnh “Sẵn sàng“, VĐV từ từ nâng hông lên cao, vai đưa về phía trước vạch xuất phát, trọng tâm dồn chủ yếu lên hai tay. Lưng giữ thẳng, đầu ngẩng cao nhìn thẳng phía trước. Đặc biệt chú ý đùi chân trước phải tạo với mặt đất góc 90 độ.
Ở giai đoạn này, cơ bắp toàn thân căng cứng, tư thế sẵn sàng bùng nổ. VĐV chờ đợi tín hiệu xuất phát của trọng tài.
Giai đoạn 3: Chạy
Ngay khi có hiệu lệnh chạy, VĐV lập tức đạp chân sau xuống bàn đạp, tạo lực đẩy rời khỏi bàn đạp cực nhanh. Đồng thời, chân trước bước ra phía trước dài và mạnh mẽ. Hai tay chuyển từ chống đỡ sang chuyển động chạy, tay trước đưa thẳng lên ngang tầm mắt, tay sau co lại thành góc 90 độ.
Trong từ 3-5 bước chạy đầu, lưng giữ nghiêng 15 độ so với mặt đất để đảm bảo gia tốc tối đa. Sau đó, thân người dần vươn thẳng đứng để chuyển hoàn toàn về tư thế chạy bình thường.
Việc thực hiện đúng cách đóng bàn đạp trong xuất phát thấp sẽ giúp VĐV có một khởi đầu hoàn hảo, dễ dàng bứt tốc vượt trội hơn hẳn so với đối thủ ngay sau tiếng súng xuất phát.
Bàn đạp xuất phát bao nhiêu tiền, mua ở đâu?
Để luyện tập và thi đấu, VĐV không thể thiếu một bàn đạp xuất phát có chất lượng tốt. Hiện nay trên thị trường có nhiều mẫu bàn đạp với giá cả khác nhau tùy thuộc vào thương hiệu, chất liệu và thiết kế.
Các sản phẩm bàn đạp từ nhựa tái chế, nhôm hoặc thép không gỉ, đáp ứng tiêu chuẩn thi đấu có giá dao động từ 500.000 – 2.000.000 vnđ. Các hãng nổi tiếng chuyên sản xuất dụng cụ thể thao như Reebok, Nike, Adidas… thường có mức giá cao hơn.
Người dùng có thể dễ dàng tìm mua bàn đạp xuất phát tại các cửa hàng dụng cụ thể thao lớn như Sport1, Sportmaster... hoặc đặt hàng online qua các trang thương mại điện tử uy tín như Shopee, Lazada… Nên chọn mua sản phẩm có nguồn gốc, xuất xứ rõ ràng, được bảo hành đầy đủ để tránh hàng giả, hàng nhái kém chất lượng.
Đồng hồ bấm giây trong thi chạy
Ngoài bàn đạp, đồng hồ bấm giây cũng là một dụng cụ quan trọng không thể thiếu đối với VĐV, HLV và trọng tài. Nó giúp xác định thời gian chạy chính xác, từ đó theo dõi sự tiến bộ của VĐV qua từng buổi tập.
Phổ biến nhất là đồng hồ bấm giây cơ dạng kim chỉ với 3 nút bấm chức năng là Start/Stop, Reset/Lap và Mode. Các thương hiệu đồng hồ thể thao nổi tiếng như Seiko, Casio, Diamond thường có thiết kế bắt mắt, độ chính xác cao và rất bền bỉ, giá từ 200.000 – 1.500.000 vnđ tùy chức năng.
Ngoài ra, HLV và VĐV còn có thể tham khảo các dòng đồng hồ bấm giây điện tử hiện đại với nhiều tính năng nâng cao như lưu dữ liệu, chuyển đổi đơn vị đo, tính năng đếm vòng chạy… Những sản phẩm này có giá cao hơn nhưng sẽ tiện ích hơn trong thi đấu.
Lưu ý khi đóng bàn đạp trong xuất phát thấp
Để kỹ thuật xuất phát thấp phát huy tác dụng, VĐV nên lưu ý một số điểm sau:
- Tìm hiểu và thử nghiệm để lựa chọn cách đóng bàn đạp trong xuất phát thấp phù hợp với thể trạng, sở trường của bản thân, tránh học theo người khác một cách máy móc.
- Số đo khoảng cách đóng chân trên bàn đạp phải dựa trên tỷ lệ cơ thể từng người. Khi xác định được tư thế tối ưu, nên duy trì và ổn định nó, tránh điều chỉnh thường xuyên.
- Tập trung cao độ vào từng chuyển động trong các giai đoạn xuất phát. Sự nhanh nhạy, bùng nổ khi tăng tốc là rất quan trọng.
- Gia tăng sức mạnh cơ bắp, đặc biệt là nhóm cơ chân và bụng để cải thiện lực đẩy, giúp tăng gia tốc tốt hơn.
- Thường xuyên luyện tập với bàn đạp ở cường độ cao, mô phỏng điều kiện thi đấu thực tế để cơ thể thích nghi và hình thành phản xạ tự nhiên.
Lời kết
Việc đóng bàn đạp đúng kỹ thuật trong xuất phát thấp có tầm quan trọng không hề nhỏ, quyết định đến thành tích chung cuộc của VĐV trong một cuộc đua. Mỗi cá nhân cần hiểu rõ về cơ thể và năng lực của bản thân để chọn cách đóng bàn đạp trong xuất phát thấp phù hợp nhất. Đồng thời phải kiên trì tập luyện với bàn đạp theo các nguyên tắc kỹ thuật để hình thành nền tảng vững chắc.
Bên cạnh đó, các VĐV cũng không nên xem nhẹ việc sử dụng những dụng cụ hỗ trợ tập luyện một cách khoa học và hiệu quả như bàn đạp, đồng hồ bấm giây… Việc trang bị những dụng cụ phù hợp sẽ giúp rút ngắn quá trình luyện tập, hạn chế chấn thương, tăng sự hứng thú cho VĐV.
Hi vọng với những kiến thức và phân tích cụ thể về cách đóng bàn đạp trong xuất phát thấp được trình bày trong bài viết sẽ là nguồn tham khảo hữu ích cho các VĐV và HLV. Chúc các bạn sẽ tìm ra phương pháp tập luyện hợp lý để không ngừng tiến bộ và gặt hái nhiều thành công trên đường chạy điền kinh.
>>>Tham khảo:
