Chạy bền đang trở thành một trong những bài tập thể dục phổ biến nhất hiện nay, thu hút đông đảo người tập luyện ở mọi lứa tuổi. Tuy nhiên, không phải ai cũng hiểu rõ chạy bền là gì, tác dụng của nó đối với sức khỏe ra sao và làm thế nào để chạy bền đúng cách, hiệu quả mà không bị mệt. Hãy cùng Sportzwarrior đi sâu tìm hiểu về chạy bền và khám phá những bí quyết giúp bạn tận hưởng niềm vui khi tập luyện môn thể thao này nhé!
Chạy bền là gì?
Chạy bền, hay còn gọi là chạy dài, là một hình thức chạy với cường độ thấp đến trung bình và duy trì trong một khoảng thời gian tương đối dài. Khác với chạy nước rút đòi hỏi tốc độ cao trong thời gian ngắn, chạy bền đặt trọng tâm vào sức bền và khả năng duy trì tốc độ ổn định.
Khi chạy bền, cơ thể sẽ sử dụng oxy để đốt cháy chất béo và glycogen, tạo ra năng lượng cần thiết để duy trì hoạt động trong thời gian dài. Điều này giúp cải thiện sức bền, tăng cường sức khỏe tim mạch và mang lại nhiều lợi ích khác cho cơ thể.
Chạy bền thường được chia thành nhiều cấp độ dựa trên quãng đường chạy, từ 5km, 10km, bán marathon (21km), marathon (42km) cho đến siêu marathon (trên 50km). Tùy vào mục tiêu và thể trạng, người tập có thể lựa chọn cự ly phù hợp để luyện tập.
Tác dụng của chạy bền với sức khỏe
Chạy bền không chỉ là một bài tập thể dục đơn thuần mà còn mang lại vô vàn lợi ích cho sức khỏe toàn diện. Dưới đây là những tác động tích cực của việc chạy bền thường xuyên:
Tăng cường trí nhớ
Chạy bền là một cách hiệu quả để cải thiện chức năng nhận thức và trí nhớ. Khi chạy bền, lưu lượng máu lên não tăng lên, cung cấp oxy và chất dinh dưỡng cho não, giúp kích thích sự phát triển của tế bào thần kinh mới. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người tập chạy bền thường xuyên có trí nhớ tốt hơn, khả năng tập trung cao hơn và ít bị suy giảm trí tuệ hơn khi tuổi càng cao.
Tăng cường hệ thống miễn dịch và giảm nguy cơ mắc các bệnh ung thư
Tập chạy bền đều đặn giúp tăng cường hệ miễn dịch, giúp cơ thể chống lại vi khuẩn, virus gây bệnh và giảm nguy cơ mắc các bệnh nhiễm trùng. Bên cạnh đó, chạy bền còn giúp giảm viêm mãn tính trong cơ thể, từ đó làm giảm nguy cơ phát triển một số bệnh ung thư như ung thư vú, ung thư đại trực tràng, ung thư tuyến tiền liệt…
Nâng cao chất lượng giấc ngủ và giải tỏa stress
Tập chạy bền thường xuyên giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ. Khi chạy, cơ thể sản sinh ra endorphin – loại hormone có tác dụng giảm đau, tạo cảm giác hưng phấn và thư giãn. Nhờ đó, người tập chạy bền thường cảm thấy dễ đi vào giấc ngủ hơn, ngủ sâu giấc hơn và thức dậy với tinh thần sảng khoái.
Ngoài ra, chạy bền còn là một liệu pháp hiệu quả để giải tỏa stress. Tập trung vào nhịp chạy và hơi thở giúp bạn tạm quên đi những lo lắng, căng thẳng trong cuộc sống và tìm thấy cảm giác bình an, thư thái.
Tốt cho sức khỏe tim mạch
Chạy bền là một trong những bài tập tốt nhất để tăng cường sức khỏe tim mạch. Khi tập chạy bền, tim phải bơm máu mạnh hơn để đưa máu giàu oxy đến các cơ và cơ quan. Điều này giúp cơ tim trở nên khỏe mạnh hơn, hiệu quả hơn.
Chạy bền cũng giúp giảm huyết áp, giảm mức cholesterol xấu (LDL), tăng mức cholesterol tốt (HDL), từ đó làm giảm nguy cơ mắc các bệnh tim như cao huyết áp, xơ vữa động mạch, đột quỵ…
Củng cố chất lượng xương khớp
Tập chạy bền giúp tăng cường sức khỏe của xương và khớp. Khi chạy, các khớp như mắt cá chân, đầu gối, hông phải chịu lực tác động, kích thích quá trình tái tạo xương. Điều này giúp xương chắc khỏe hơn, tăng khối lượng và mật độ xương, phòng ngừa loãng xương.
Ngoài ra, chạy bền còn giúp tăng cường độ dẻo dai của các dây chằng, gân và cơ xung quanh khớp, cải thiện tính linh hoạt của khớp, giảm nguy cơ chấn thương và thoái hóa khớp.
Hỗ trợ giảm cân hiệu quả và nâng cao tuổi thọ
Chạy bền là một trong những bài tập đốt cháy calo hiệu quả nhất. Với cường độ vừa phải, chạy bền giúp đốt cháy mỡ thừa, kiểm soát cân nặng và duy trì vóc dáng cân đối. Kết hợp chạy bền với chế độ ăn uống lành mạnh và cân bằng là cách tuyệt vời để giảm cân an toàn, bền vững.
Nhiều nghiên cứu cũng chỉ ra rằng người thường xuyên chạy bền có tuổi thọ cao hơn những người ít vận động. Chạy bền giúp giảm nguy cơ tử vong do các bệnh mãn tính như tim mạch, tiểu đường, béo phì và kéo dài tuổi thọ.
Cải thiện thính giác
Một nghiên cứu gần đây đăng trên tạp chí The Journal of Neuroscience cho thấy chạy bền có thể giúp cải thiện thính giác. Theo đó, tập chạy bền thường xuyên giúp tăng lưu lượng máu đến tai trong, nuôi dưỡng các tế bào cần thiết cho thính giác. Các nhà nghiên cứu tin rằng đây có thể là một phương pháp tiềm năng để phòng ngừa và chữa trị mất thính lực liên quan đến tuổi tác.
Các giai đoạn của chạy bền là gì?
Một buổi tập chạy bền thường được chia thành 5 giai đoạn chính:
- Khởi động (warm-up): Bắt đầu bằng việc chạy chậm, nhẹ nhàng trong khoảng 5-10 phút để làm nóng cơ thể, tránh gây chấn thương khi vào bài tập chính. Có thể kết hợp khởi động với các động tác thể dục nhẹ như xoay cổ tay, lắc tay chân, vặn mình…
- Chạy ở tốc độ thoải mái (easy pace): Sau khởi động, chuyển sang giai đoạn chạy ở tốc độ thoải mái, vừa sức trong khoảng 50-60% quãng đường chạy. Ở giai đoạn này, nên duy trì tốc độ đều, hơi thở nhẹ nhàng, có thể trò chuyện hoặc hát.
- Chạy ở tốc độ vừa phải (steady pace): Tăng dần tốc độ lên mức vừa phải, không quá gắng sức. Ở tốc độ này, hơi thở nhanh hơn một chút nhưng vẫn có thể nói chuyện từng đoạn ngắn. Duy trì giai đoạn này trong khoảng 20-30% quãng đường chạy.
- Chạy nhanh hơn một chút (fast pace): Vào giai đoạn cuối của buổi chạy, tăng tốc nhanh hơn trong khoảng 5-10 phút. Giai đoạn này giúp cơ thể thích nghi với tốc độ nhanh hơn, nâng cao sức bền. Hơi thở gấp hơn, chỉ có thể nói vài từ.
- Thả lỏng (cool-down): Kết thúc buổi tập bằng 5-10 phút chạy chậm, nhẹ nhàng để hạ nhịp tim, thư giãn cơ bắp. Có thể kết hợp đi bộ trong giai đoạn này. Nhớ căng cơ sau khi hoàn thành.
Kỹ thuật chạy bền đúng cách là gì? Mách chàng cách chạy bền 1500m không mệt
Để tận hưởng trọn vẹn niềm vui và lợi ích từ chạy bền, điều quan trọng là bạn phải nắm vững các kỹ thuật chạy đúng cách. Đặc biệt với các chàng trai, việc chạy bền 1500m mà không bị mệt sẽ trở nên dễ dàng hơn nếu áp dụng những bí quyết sau đây.
Các kỹ thuật chạy bền đúng cách bạn nhất định phải biết
Để chạy bền đúng kỹ thuật, hiệu quả và tránh chấn thương, bạn cần lưu ý các nguyên tắc sau:
- Giữ lưng thẳng, hơi nghiêng người về phía trước: Đây là tư thế giúp chạy thoải mái, tận dụng trọng lực để tiết kiệm sức lực. Tránh cúi đầu hoặc gập người quá nhiều.
- Thư giãn vai và cánh tay: Vai để tự nhiên, không nâng lên quá cao. Cánh tay gập 90 độ, đánh tay nhẹ nhàng trước ngực và sau lưng.
- Đáp bàn chân nhẹ nhàng: Giữ bàn chân song song, đáp đều các điểm trên bàn chân từ gót đến mũi chân. Tránh dậm mạnh gây tổn thương gót chân.
- Hít thở đều, sâu bằng mũi và miệng: Hít vào bằng mũi, thở ra bằng miệng. Thở với nhịp điệu ổn định, không nín thở. Thở sâu giúp đưa oxy vào cơ thể tốt hơn.
- Duy trì tốc độ chạy đều đặn: Đặt ra tốc độ mục tiêu và cố gắng duy trì trong suốt quá trình chạy. Tránh chạy nhanh rồi lại chậm, gây mất sức.
Cách chạy bền 1500m – 2000m không mệt
Để chạy bền quãng đường 1500m – 2000m mà không bị mệt, ngoài việc áp dụng đúng kỹ thuật, bạn cần lưu ý thêm các mẹo sau:
- Khởi động kỹ càng trong 10-15 phút: Chạy chậm, lướt nhẹ và thực hiện các động tác khởi động toàn thân để tránh gây chấn thương và đột ngột tăng nhịp tim.
- Chia nhỏ quãng đường thành nhiều đoạn ngắn: Thay vì nghĩ đến tổng quãng đường dài 1500-2000m, hãy chia nhỏ thành các chặng 200-400m. Hoàn thành từng chặng sẽ giúp bạn bớt nản chí.
- Chạy ở tốc độ thoải mái, thở đều: Giữ tốc độ chạy ổn định ở mức cơ thể có thể duy trì trong suốt quá trình. Điều chỉnh nhịp thở đều đặn, tránh thở gấp khiến mất sức.
- Giữ tâm lý thoải mái, tự tin: Tập trung vào từng bước chạy, không nghĩ quá nhiều về đích đến. Động viên bản thân, tự nhủ rằng mình có thể hoàn thành mục tiêu.
- Tăng tốc độ vào 100-200m cuối: Nếu còn thừa sức, hãy tăng tốc trong đoạn cuối để về đích một cách ấn tượng. Nhưng đừng cố gắng quá sức khiến cơ thể kiệt quệ.
Một số lưu ý khi luyện tập chạy bền
Bên cạnh việc trang bị kiến thức về kỹ thuật chạy bền, để đạt được hiệu quả tối ưu và đảm bảo an toàn khi tập luyện, bạn cũng cần lưu ý một số điểm quan trọng sau.
Đặt ra mục tiêu rõ ràng
Trước khi bắt đầu tập chạy bền, hãy xác định rõ mục tiêu của bạn là gì. Có thể là hoàn thành một giải chạy, cải thiện sức bền hay đơn giản chỉ là duy trì thói quen tập luyện để tăng cường sức khỏe. Từ đó lập kế hoạch tập luyện phù hợp với thời gian biểu và thể trạng của bản thân. Đặt mục tiêu cụ thể sẽ giúp bạn có động lực và kiên trì tập luyện hơn.
Đừng cố gắng quá sức
Nhiều người mới bắt đầu tập chạy bền thường mắc sai lầm là cố gắng chạy nhanh, chạy xa ngay từ những buổi đầu. Điều này không chỉ khiến cơ thể quá sức mà còn dễ dẫn đến chấn thương. Hãy bắt đầu từ từ, tập với quãng đường và tốc độ vừa sức. Mỗi tuần tăng dần quãng đường chạy khoảng 10% để cơ thể thích nghi. Bên cạnh đó, nhớ nghỉ ngơi, thư giãn đúng mức giữa các buổi tập để cơ thể có thời gian phục hồi.
Nhất định phải làm động tác căng cơ sau khi chạy
Nhiều người thường bỏ qua bước căng cơ sau khi chạy nhưng đây lại là thói quen cực kỳ quan trọng. Căng cơ trong 5-10 phút sau khi chạy giúp giảm cứng cơ, đau nhức, phòng ngừa chấn thương và đẩy nhanh quá trình phục hồi của cơ thể. Tập trung căng các cơ chính như bắp chân, đùi, hông, lưng, vai. Mỗi tư thế căng cơ nên duy trì trong khoảng 15-20 giây.
Không tập chạy khi hạn chế tầm nhìn
An toàn luôn phải được đặt lên hàng đầu khi tập chạy bền ngoài trời. Tránh chạy vào lúc trời tối, sương mù dày đặc hoặc mưa to gió lớn vì lúc này tầm nhìn bị hạn chế, dễ gây va chạm, trơn trượt và nhiều nguy hiểm khác. Nếu thời tiết không cho phép, hãy lựa chọn tập trong nhà hoặc hoãn buổi tập sang ngày khác thích hợp hơn.
Trên đây là những lưu ý quan trọng khi luyện tập chạy bền. Nếu bạn là người mới bắt đầu, hãy tham khảo ý kiến của huấn luyện viên hoặc người có kinh nghiệm để có được lộ trình tập luyện an toàn và hiệu quả nhất. Chạy bền vừa là một môn thể thao đòi hỏi sự kiên trì, vừa là một hành trình mang tới nhiều lợi ích tuyệt vời cho sức khỏe thể chất và tinh thần. Chỉ cần luyện tập đều đặn, đúng kỹ thuật và lắng nghe cơ thể, bạn hoàn toàn có thể cải thiện sức bền, sức khỏe của bản thân và tận hưởng niềm vui khi chạy bền.
Chúc các bạn thành công trên hành trình chinh phục đường chạy và gặt hái những thành quả tuyệt vời từ môn thể thao đầy lợi ích này!
>>>Tham khảo:
