Chạy cự ly ngắn là một trong những nội dung quan trọng và phổ biến nhất của môn điền kinh. Đây là một bài tập đòi hỏi sự bứt phá nhanh và mạnh mẽ của vận động viên để có thể về đích trong khoảng thời gian ngắn nhất. Chạy cự ly ngắn không chỉ thể hiện sức mạnh và tốc độ mà còn là một bài tập tuyệt vời để rèn luyện sự dẻo dai, sức bền cho cơ thể. Trong bài viết này, hãy cùng Sportzwarrior tìm hiểu kỹ hơn về các khái niệm liên quan đến chạy cự ly ngắn, tác dụng của việc tập luyện môn này, các cự ly cụ thể và kỹ thuật để chạy đúng cách, an toàn và đạt hiệu quả cao.
Chạy cự ly ngắn là gì?
Chạy cự ly ngắn, hay còn được gọi là chạy nước rút, là một bài tập trong đó vận động viên phải chạy với tốc độ cao nhất có thể và duy trì tốc độ đó trong một quãng đường tương đối ngắn, thường từ 50m đến 400m. Đặc điểm của chạy cự ly ngắn là cường độ cao, thời gian ngắn và sự bứt tốc liên tục. Sức mạnh bùng nổ, tốc độ phản ứng tốt và sự phối hợp nhịp nhàng của cơ thể là những yếu tố then chốt để một người có thể chạy nước rút thành công.
Khác với chạy cự ly trung bình và dài, chạy cự ly ngắn không đòi hỏi sức bền quá cao mà tập trung nhiều hơn vào tốc lực. Để chạy nhanh trong một cự ly ngắn, vận động viên phải tận dụng 100% sức mạnh của cơ bắp và hệ thống năng lượng yếm khí ngay từ lúc xuất phát. Bởi vậy, luyện tập chạy cự ly ngắn đòi hỏi sự kiên trì, nỗ lực cao độ cùng một chế độ dinh dưỡng đầy đủ để cơ thể luôn trong trạng thái sung mãn nhất.
Chạy cự ly ngắn có những tác dụng gì?
Chạy cự ly ngắn mang lại nhiều lợi ích thiết thực cho sức khỏe thể chất và tinh thần của người tập. Cụ thể:
Giúp con người nâng cao thể lực
Tập luyện thường xuyên chạy cự ly ngắn là một cách rất hiệu quả để cải thiện sức mạnh và sức bền cơ bắp, đặc biệt là vùng chân, đùi và bắp chân. Chạy tốc độ cao trong thời gian ngắn giúp kích thích các cơ phát triển theo cả 2 hướng: tăng kích thước và sức co bóp. Sau một thời gian luyện tập đều đặn, bạn sẽ cảm nhận được cơ thể mình trở nên khỏe mạnh, săn chắc và dẻo dai hơn. Ngay cả khi không tập ở cường độ quá cao, chạy ngắn vẫn giúp phát triển cơ bắp toàn thân hiệu quả.
Rèn luyện sự khéo léo trong việc phối hợp vận động
Chạy cự ly ngắn là một môn thể thao đòi hỏi sự phối hợp cực kỳ nhịp nhàng và chính xác của các bộ phận cơ thể, từ tay chân đến đầu mắt. Trong từng kỹ thuật như xuất phát, chạy lao hay về đích, mỗi cử động của vận động viên đều phải thật ăn ý và khớp với nhau để đạt tốc độ cao nhất. Càng tập luyện nhiều, các giác quan và bộ phận vận động sẽ giao tiếp và phản ứng với nhau tốt hơn, tạo nên những chuyển động mượt mà, uyển chuyển. Khả năng này không chỉ hữu ích trong chạy ngắn mà còn có thể áp dụng hiệu quả trong nhiều lĩnh vực khác của cuộc sống.
Giúp cơ thể thích nghi với môi trường đòi hỏi sự nhanh nhẹn
Trong thực tế, có rất nhiều tình huống đòi hỏi con người phải di chuyển, phản ứng thật nhanh như khi chơi thể thao, làm việc trên công trường hay thậm chí là trốn chạy khỏi hiểm nguy. Một người thường xuyên luyện tập chạy nước rút sẽ có phản xạ tốt, cơ thể linh hoạt và khả năng thích nghi cao hơn với môi trường đòi hỏi sự nhanh nhạy. Họ sẽ biết cách vận động khéo léo, di chuyển với tốc độ tối ưu và tiết kiệm thời gian, công sức trong những tình huống cần sự lanh lẹ cả về thể chất lẫn tinh thần.
Giúp cải thiện tinh thần, ngủ ngon
Giống như các bài tập thể dục thể thao khác, chạy bộ nói chung và chạy cự ly ngắn nói riêng đều mang lại lợi ích to lớn cho sức khỏe tinh thần. Trong quá trình chạy, cơ thể sẽ sản sinh ra endorphin – loại hormone giúp mang lại cảm giác hạnh phúc, thoải mái và giảm đau. Ngoài ra, mệt mỏi sau khi tập cũng là một yếu tố tích cực giúp bạn gặp ít khó khăn hơn trong việc đi vào giấc ngủ sâu và trọn vẹn. Một tinh thần tốt kết hợp với giấc ngủ chất lượng sẽ khiến năng suất làm việc và chất lượng cuộc sống của bạn được nâng cao đáng kể.
Giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường
Bệnh tiểu đường là một căn bệnh ngày càng phổ biến trong xã hội hiện đại do chế độ ăn uống và sinh hoạt thiếu lành mạnh. Tuy nhiên, chạy bộ có thể giúp ngăn ngừa hoặc hỗ trợ kiểm soát bệnh này hiệu quả thông qua việc kích thích quá trình sản xuất và hoạt động của hormone insulin. Insulin là yếu tố chính điều chỉnh mức đường huyết của cơ thể. Một cơ thể năng động, dẻo dai thông qua luyện tập thể dục sẽ đáp ứng tốt hơn với insulin, từ đó hạn chế tình trạng dư thừa đường trong máu dẫn đến tiểu đường.
Giúp đốt cháy calo để có một thân hình đẹp
Đối với những người muốn giảm cân và có một thân hình cân đối, chạy cự ly ngắn là một gợi ý hữu ích. Tùy thuộc vào cường độ và thời gian tập, số calo mà cơ thể đốt cháy trong quá trình chạy có thể dao động từ 300-500 calo/giờ. Kết hợp chạy nước rút với các bài tập cơ bản khác và một chế độ dinh dưỡng hợp lý, cân bằng sẽ giúp bạn sớm lấy lại vóc dáng thon gọn, khoẻ mạnh. Bên cạnh đó, tập chạy cũng giúp đốt mỡ hiệu quả ở các vùng khó giảm như đùi, bụng, eo và cánh tay.
Chạy ngắn gồm những cự ly nào?
Trong điền kinh, chạy ngắn được chia thành 4 cự ly chính với đặc thù và kỷ lục riêng:
Cự ly 60m
60m là cự ly chạy ngắn đầu tiên và cơ bản nhất thường được áp dụng trong các giải thi đấu dành cho trẻ em, thiếu nhi và học sinh tiểu học. Ở Việt Nam, kỷ lục quốc gia của cự ly này là 7 giây 06 ở nội dung dành cho nam và 7 giây 78 ở nội dung dành cho nữ. Dù là cự ly dành cho lứa tuổi nhỏ nhưng chạy 60m cũng đòi hỏi kỹ thuật và sự tập trung cao độ để đạt được thành tích ấn tượng.
Cự ly 100m
Chạy 100m được coi là “ông hoàng” của các nội dung chạy ngắn và luôn là tâm điểm trong các kỳ thế vận hội hay giải điền kinh lớn. Thành tích ở cự ly 100m phản ánh đỉnh cao về thể lực, sức mạnh cơ bắp và khả năng bứt tốc của một vận động viên. Kỷ lục thế giới ở nội dung này hiện được tay đua người Jamaica Usain Bolt nắm giữ với thời gian 9 giây 58. Trong khi đó, kỷ lục quốc gia Việt Nam của 100m nam là 10 giây 54 thuộc về VĐV Trần Văn Đạt.
Cự ly 200m
Các vận động viên xuất sắc ở cự ly 100m thường cũng sẽ thể hiện tốt ở cự ly 200m, bởi cả 2 nội dung này đều đòi hỏi sự bền bỉ và khả năng duy trì tốc độ cao trong thời gian tương đối dài. Chạy 200m là bài thi cần sự phân bổ sức lực hợp lý vì có tới 2 vòng cua, đòi hỏi người chạy phải điều chỉnh nhịp độ, tư thế và cách sải chân hợp lý. Kỷ lục thế giới ở cự ly này thuộc về VĐV người Jamaica Usain Bolt với thành tích 19 giây 19, xác lập trong cuộc thi tại Thế vận hội Bắc Kinh 2008.
Cự ly 400m
Chạy 400m xếp vào dạng cự ly khá dài trong số các nội dung chạy ngắn, đòi hỏi thể lực sung mãn cùng sự bền bỉ cao độ. Ngoài tốc độ, cách phân phối sức lực hợp lý cũng đóng vai trò quyết định đến khả năng về đích của VĐV, đặc biệt là trong những mét cuối khi cơ thể đã gần kiệt sức. Kỷ lục thế giới hiện tại ở nội dung chạy 400m nữ là 47 giây 60 và được xác lập bởi VĐV người Đức, Marita Koch, vào năm 1985.
Những kỹ thuật chạy cự ly ngắn bạn nên biết
Chạy cự ly ngắn đòi hỏi sự nhuần nhuyễn về kỹ thuật ở mọi giai đoạn của cuộc đua. Người chạy cần nắm vững và thực hành thành thạo:
Kỹ thuật đóng bàn đạp
Trước khi bước vào cuộc thi, việc căn chỉnh bàn đạp sao cho phù hợp với cơ thể là điều vô cùng quan trọng. Một bàn đạp được đóng đúng cách sẽ giúp người chạy tận dụng tối đa sức bật để lao nhanh về phía trước. Bàn đạp được gắn vào sàn đường chạy có dấu vết riêng để chân và được cố định chắc chắn. Chân thuận cần áp sát mặt bàn đạp, đảm bảo 100% bề mặt tiếp xúc. Chân còn lại chỉ để phần mũi chân lên mặt bàn, chuẩn bị cho lực đẩy ở giai đoạn sau.
>>>Tham khảo: Cách đóng bàn đạp trong xuất phát thấp chuẩn thi đấu
Kỹ thuật xuất phát
Sau lệnh “Sẵn sàng” từ trọng tài, VĐV chạy cự ly ngắn sẽ phải cúi gập người sát mặt đường, tay thuận đặt sau vạch xuất phát, tay kia chống xuống điểm tựa. Lưng giữ thẳng, đầu cúi thấp, mắt nhìn thẳng về phía trước. Ngay khi hiệu lệnh vang lên, lập tức đẩy người lên bằng 2 chân, tay thuận đưa nhanh ra trước và bắt đầu chạy thật nhanh.
Kỹ thuật chạy lao sau xuất phát
Ngay sau khi rời bàn đạp, người chạy cần nhanh chóng đạt tốc độ tối đa với số bước chân nhiều nhất trong khoảng cách 30-50 mét. Trong giai đoạn này, hông hạ thấp, lưng thẳng, hai tay đưa ra trước vuông góc với mặt đất. Tốc độ đưa chân và đẩy hông phải đồng bộ, mạnh mẽ, quyết liệt. Để dễ quan sát và chấm điểm, các VĐV điền kinh cự ly ngắn thường chạy ở các làn riêng biệt, tránh va chạm và cản trở lẫn nhau. Giai đoạn chạy nước rút sẽ quyết định đến 70-80% thành tích của cả quá trình.
Kỹ thuật chạy giữa quãng
Chạy giữa quãng là giai đoạn chuyển tiếp từ chạy lao sang chạy về đích. Ở cự ly 100-200m, đây là lúc vận động viên cần duy trì tốc độ cao nhất có thể bằng việc thả lỏng cơ bắp toàn thân. Người chạy giữ cho đầu, cổ, vai thoải mái, thân trên hơi ngả ra sau. Tay đưa cao ngang tầm ngực rồi kéo mạnh xuống ngang hông. Bước chân dài, mũi bàn chân hướng về phía trước, gót chân ở thế chuẩn bị tiếp đất. Lưng thẳng, tầm mắt nhìn về đích đến. Hít thở nhẹ nhàng, đều đặn để tối ưu hóa oxy đưa vào cơ bắp.
Kỹ thuật về đích
Về đích là khoảnh khắc quyết định đến chiến thắng của VĐV chạy cự ly ngắn. Ở những mét cuối, khi thấy các đối thủ bắt đầu chậm lại vì kiệt sức, bạn hãy cố gắng dốc toàn lực để tăng tốc, bứt lên trước và chạm vạch đích. Đừng quên nghiêng vai về phía trước để tận dụng tốc độ và tạo lực cho cú nước rút cuối. Thân trên hạ thấp, các bước chân rộng và đều, mắt luôn dõi về phía trước. Duy trì sự tập trung tuyệt đối vì chỉ cần sơ sẩy một chút là đối phương có thể vượt mặt.
Những điều cần lưu ý khi chạy cự ly ngắn
Để việc tập luyện chạy cự ly ngắn đạt hiệu quả cao và an toàn, VĐV cần chú ý một số vấn đề sau:
Tinh thần thoải mái
Một tâm lý ổn định và thoải mái là điều kiện vô cùng quan trọng để bạn phát huy được 100% thực lực khi thi đấu hay tập luyện chạy cự ly ngắn. Tâm lý tự tin, lạc quan sẽ tạo cho bạn sự hưng phấn cần thiết để bộc phát sức mạnh. Ngược lại, một tinh thần bất an, lo âu sẽ khiến các khớp cơ bị căng cứng, vận động thiếu tự nhiên và dễ mắc sai lầm. Vì vậy, hãy cố gắng tạo cho mình một trạng thái tinh thần tích cực trước khi bước vào cuộc đua. Thực hiện một số bài tập khởi động nhẹ nhàng, hít thở sâu và nghĩ về những điều tốt đẹp.
Lưu ý trong việc chọn trang phục
Để chạy nước rút hiệu quả, bạn cần chọn cho mình bộ đồ vừa vặn, thoáng mát và có khả năng thấm hút mồ hôi tốt. Quần áo quá rộng rãi sẽ gây cản trở cho việc vận động, còn quá bó sát lại tạo cảm giác khó chịu. Trang phục thi đấu nên được may bằng vải co giãn nhẹ, mang lại sự thoải mái tối đa cho người mặc. Giày chạy cần có trọng lượng nhẹ, đế bám tốt và có lớp đệm êm ái. Bạn nên thử và lựa chọn giày một cách cẩn thận tại các cửa hàng thể thao uy tín để đảm bảo sự vừa vặn và tính phù hợp nhất cho đôi chân. Ngoài ra, nếu có mái tóc dài, bạn nên búi gọn hoặc sử dụng băng đô, mũ lưỡi trai để hạn chế tối đa tình trạng tóc bay vào mắt, che khuất tầm nhìn.
Duy trì tập luyện hàng ngày
Để trở thành một VĐV chạy ngắn giỏi cần một quá trình tập luyện bài bản, khoa học với chế độ dinh dưỡng và nghỉ ngơi hợp lý. Ngoài chạy, bạn cần thực hiện các bài tập phát triển sức mạnh, sức bền như planks, squats, burpees, chống đẩy, nâng tạ… ít nhất 3-4 buổi/tuần. Các bài tập cũng nên được tăng dần về cường độ và khối lượng để thúc đẩy cơ bắp, hệ tim mạch hoạt động không ngừng. Bên cạnh đó, chế độ ăn cần đầy đủ chất dinh dưỡng từ các thực phẩm giàu protein, chất xơ, vitamin và khoáng chất. Ngủ đủ giấc, tránh thức khuya, giảm stress và các tác nhân gây hại cho sức khỏe.
Trên đây là toàn bộ kiến thức mà bạn cần nắm về chạy cự ly ngắn – môn thể thao vua của điền kinh với sức hút mãnh liệt đối với mọi lứa tuổi. Hy vọng thông qua bài viết, bạn đọc có thể hiểu rõ hơn về khái niệm, tác dụng, kỹ thuật cũng như cách tập luyện chạy cự ly ngắn an toàn, hiệu quả. Dù bạn là người mới bắt đầu hay đã có kinh nghiệm, hãy đặt cho mình một lộ trình phù hợp và kiên trì theo đuổi nó. Chắc chắn trong tương lai không xa, bạn sẽ nhận được những thành tích ấn tượng trên đường chạy xanh. Chúc bạn có nhiều sức khỏe và niềm đam mê với môn thể thao tuyệt vời này!
>>>Tham khảo:
