Chạy điền kinh là một trong những nội dung quan trọng nhất của môn thể thao điền kinh – môn thể thao Olympic gồm các hoạt động chạy, nhảy, ném và đi bộ. Chạy điền kinh không chỉ là một môn thi đấu gay cấn trên sân vận động mà còn là một bài tập thể dục hiệu quả để cải thiện sức khỏe và thể chất. Bài viết này, Sportzwarrior sẽ cung cấp cho bạn những thông tin chi tiết về môn chạy điền kinh, từ lịch sử hình thành, các nội dung thi đấu, lợi ích với sức khỏe, các giải đấu lớn, cho đến những kỹ thuật và lưu ý để chạy nhanh hơn, bền hơn và không bị mệt.
Chạy điền kinh là gì? Ý nghĩa của môn điền kinh
Chạy điền kinh là một nội dung của môn thể thao điền kinh, trong đó các vận động viên sẽ chạy một khoảng cách nhất định trên đường chạy tiêu chuẩn 400m trong sân vận động điền kinh. Mục tiêu là hoàn thành đường chạy nhanh nhất có thể để về đích trước các đối thủ.
Điền kinh có nguồn gốc từ Hy Lạp cổ đại, với những cuộc đua chạy được tổ chức tại đại hội Olympic cổ đại từ năm 776 trước Công nguyên. Trong đó, nội dung chạy nước rút là một trong những nội dung đầu tiên của Olympic. Qua các thời kỳ, môn điền kinh tiếp tục phát triển với sự ra đời của nhiều nội dung thi đấu mới. Ngày nay, điền kinh là một trong những môn thể thao quan trọng và hấp dẫn nhất tại các kỳ Thế vận hội Olympic hiện đại, thu hút sự quan tâm của hàng triệu người hâm mộ trên toàn thế giới.
Các môn điền kinh gồm những nội dung nào?
Điền kinh bao gồm nhiều nội dung thi đấu đa dạng và hấp dẫn. Mỗi nội dung lại có những yêu cầu và luật thi đấu riêng, đòi hỏi các vận động viên phải có sự chuẩn bị về thể lực, kỹ thuật và tinh thần
Chạy
Chạy là nội dung cơ bản và phổ biến nhất trong thi đấu điền kinh. Đây cũng là nội dung có nhiều hạng mục thi đấu khác nhau tùy theo cự ly đường chạy:
- Chạy cự ly ngắn hay còn gọi là chạy nước rút, với các nội dung thi đấu gồm chạy 100m, 200m và 400m. Đây là những nội dung đòi hỏi vận động viên phải bật tốc để đạt tốc độ cao nhất trong một khoảng thời gian ngắn.
- Chạy cự ly trung bình bao gồm các nội dung chạy 800m và 1500m. Các nội dung này đòi hỏi sự kết hợp giữa tốc độ và sức bền của vận động viên.
- Chạy cự ly dài là các nội dung chạy 5000m, 10000m và marathon (chạy đường dài 42,195km). Ở các cự ly này, yếu tố sức bền và khả năng duy trì tốc độ ổn định của vận động viên được đặt lên hàng đầu.
- Chạy vượt rào gồm các nội dung 100m rào (dành cho nữ), 110m rào (dành cho nam) và 400m rào. Vận động viên vừa phải chạy nước rút, vừa phải vượt qua các rào chắn có độ cao quy định đặt trên đường chạy.
- Chạy tiếp sức là nội dung thi đấu đồng đội, bao gồm các cự ly tiếp sức 4x100m và 4x400m. Mỗi đội gồm 4 vận động viên, luân phiên nhau chạy và chuyển gậy cho đồng đội ở các vạch quy định.
Nhảy
Nhảy cũng là một nhóm nội dung quan trọng và hấp dẫn trong thi đấu điền kinh với các hạng mục:
- Nhảy xa: Vận động viên sẽ chạy tốc độ cao trên đường chạy rồi thực hiện một cú nhảy xa nhất có thể và tiếp đất trong hố cát theo kỹ thuật quy định. Thành tích được tính bằng khoảng cách từ vị trí cất nhảy đến vết chân gần nhất mà vận động viên tạo ra ở hố cát.
- Nhảy 3 bước: Có phần tương tự nhảy xa, nhưng trước khi nhảy vào hố cát, vận động viên thực hiện 3 bước nhảy liên hoàn trên đường chạy 3 bước.
- Nhảy cao: Vận động viên cần vượt qua một xà ngang đặt ở độ cao xác định bằng cách nhảy qua mà không làm rơi xà. Xà ngang sẽ được nâng cao qua từng vòng thi đấu cho đến khi xác định được VĐV nhảy cao nhất.
- Nhảy sào: VĐV dùng một cây sào hỗ trợ để nhảy qua xà ngang đặt ở độ cao theo quy định. Xà ngang cũng sẽ được nâng dần qua mỗi vòng thi cho đến khi tìm ra VĐV thắng cuộc.
Ném
Các nội dung ném trong thi đấu điền kinh gồm:
- Ném lao: VĐV sẽ cầm một ngọn lao chuyên dụng và thực hiện động tác ném sao cho ngọn lao bay xa nhất có thể và rơi trong khu vực ném lao hợp lệ theo quy định. Kỹ thuật ném lao đòi hỏi sự phối hợp chính xác và mạnh mẽ của toàn bộ cơ thể.
- Ném đĩa: Dụng cụ ném là một vật hình đĩa làm bằng gỗ hoặc kim loại, VĐV phải ném đĩa xa nhất có thể theo đúng kỹ thuật quy định. Đĩa ném phải rơi trong khu vực ném hợp lệ, thành tích được tính theo khoảng cách từ vòng ném tới điểm rơi của đĩa.
- Ném búa: VĐV sử dụng một quả tạ kim loại có gắn dây cáp và tay cầm. VĐV sẽ quay tròn nhiều vòng để tạo đà rồi tung quả tạ theo kỹ thuật phù hợp để quả tạ bay xa nhất có thể trong khu vực ném hợp lệ.
- Đẩy tạ: Bắt đầu với quả tạ đặt trước ngực, VĐV thực hiện động tác đẩy quả tạ lên cao và ra phía trước sao cho tạ rơi xa nhất trong phạm vi khu vực đẩy tạ cho phép. Kỹ thuật đẩy tạ đòi hỏi sự kết hợp giữa sức mạnh và kỹ thuật.
Đi bộ thể thao
Đây có thể coi là nội dung thi đấu khá đặc biệt của điền kinh. Các VĐV phải hoàn thành cự ly đi bộ quy định (thường là 20km hoặc 50km) với thời gian nhanh nhất có thể. Tuy nhiên, quy định bắt buộc là trong suốt quá trình thi đấu, VĐV phải duy trì thế đi bộ thẳng chân, với một chân luôn tiếp xúc với mặt đất. Nếu vi phạm quy định này hoặc có dấu hiệu chạy sẽ bị truất quyền thi đấu. Đi bộ thể thao đòi hỏi sự kết hợp giữa kỹ thuật và sức bền đặc biệt.
Các môn phối hợp
Thập môn phối hợp dành cho nam: Đây là nội dung thi đấu đòi hỏi VĐV phải thi đấu liên tiếp 10 môn trong 2 ngày với thứ tự: 100m, nhảy xa, đẩy tạ, nhảy cao, 400m (ngày 1); 110m rào, ném đĩa, nhảy sào, ném lao, 1500m (ngày 2). Thập môn là nội dung thể hiện tính toàn diện và đa năng nhất của các nam VĐV điền kinh.
Thất môn phối hợp dành cho nữ: Nội dung phối hợp dành cho các nữ VĐV với 7 môn thi đấu trong 2 ngày theo thứ tự: 100m rào, nhảy cao, đẩy tạ, 200m (ngày 1); nhảy xa, ném lao, 800m (ngày 2). Thất môn cũng là một nội dung thể hiện khả năng đa dạng của các nữ VĐV điền kinh.
Lợi ích sức khỏe của bộ môn điền kinh
Điền kinh không chỉ là một môn thi đấu thể thao mà còn là một hoạt động thể chất tuyệt vời mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Dù bạn tập luyện điền kinh ở mức độ chuyên nghiệp hay nghiệp dư thì việc luyện tập thường xuyên cũng sẽ giúp cơ thể bạn khỏe mạnh và cải thiện thể chất một cách toàn diện.
Tốt cho vóc dáng
Chạy điền kinh là cách luyện tập tim mạch hiệu quả giúp đốt cháy nhiều calo, giảm mỡ thừa và kiểm soát cân nặng. Tùy vào cường độ và thời gian chạy, bạn có thể đốt cháy khoảng 600-1.000 calo mỗi giờ chạy. Các nội dung điền kinh khác như nhảy, ném cũng giúp tiêu thụ năng lượng và cải thiện cấu trúc cơ thể.
Chạy điền kinh tốt cho tim mạch
Một trong những lợi ích nổi bật nhất của chạy đối với sức khỏe là cải thiện sức khỏe tim mạch. Chạy bộ giúp tăng cường sức mạnh và hiệu quả hoạt động của tim, giúp tim bơm máu tốt hơn. Chạy thường xuyên giúp giảm huyết áp và giảm nguy cơ đột quỵ, đau tim cũng như bệnh tim mạch vành. Ngoài ra, chạy còn giúp làm tăng lượng cholesterol tốt (HDL), giảm lượng cholesterol xấu (LDL) trong cơ thể.
Chạy tốt cho cơ bắp
Chạy là bài tập tuyệt vời để tăng cường sức mạnh và sức bền của cơ bắp, đặc biệt là cơ chân. Khi chạy, bắp chân và đùi của bạn phải hoạt động liên tục để đẩy cơ thể tiến lên phía trước. Qua thời gian, cơ bắp sẽ trở nên khỏe hơn, săn chắc hơn. Ngay cả việc chạy bộ ở tốc độ chậm cũng giúp tăng khối lượng cơ nạc và bảo vệ mật độ xương. Điều này rất quan trọng để ngăn ngừa sự suy giảm cơ và loãng xương khi chúng ta già đi.
Các lợi ích khác của chạy điền kinh
- Giảm căng thẳng, lo âu: Chạy có thể giúp bạn thư giãn, giải phóng những căng thẳng và mệt mỏi trong cuộc sống.
- Cải thiện tâm trạng: Chạy kích thích cơ thể sản sinh ra các hormone hạnh phúc như endorphin, serotonin, giúp cải thiện tâm trạng.
- Tăng cường sức đề kháng: Hoạt động thể chất thường xuyên giúp hệ miễn dịch hoạt động tốt hơn, tăng sức đề kháng của cơ thể chống lại bệnh tật.
- Cải thiện giấc ngủ: Chạy bộ thường xuyên giúp ngủ ngon hơn, chất lượng giấc ngủ tốt hơn.
- Cải thiện sức bền và năng lượng: Thể lực tốt hơn giúp bạn hoạt động hiệu quả hơn và đầy năng lượng trong cuộc sống hằng ngày.
Các giải vô địch điền kinh
Điền kinh là một trong những môn thể thao được tổ chức thi đấu phổ biến và ở nhiều cấp độ khác nhau từ nghiệp dư đến chuyên nghiệp. Ngoài các kỳ Thế vận hội Olympic được tổ chức 4 năm một lần, còn có nhiều giải đấu uy tín khác của môn điền kinh được tổ chức thường niên hoặc hai năm một lần, thu hút sự tham gia của các vận động viên hàng đầu trên toàn thế giới.
Vô địch điền kinh thế giới
Giải vô địch điền kinh thế giới (IAAF World Championships in Athletics) là giải đấu lớn nhất của môn điền kinh, do Liên đoàn Điền kinh Thế giới (IAAF) tổ chức 2 năm một lần vào các năm lẻ kể từ năm 1983. Giải quy tụ các vận động viên hàng đầu của điền kinh thế giới tranh tài ở tất cả các nội dung chạy, nhảy, ném và đi bộ.
Vô địch điền kinh trong nhà thế giới
Giải vô địch điền kinh trong nhà thế giới (IAAF World Indoor Championships in Athletics) là giải đấu vô địch thế giới điền kinh trong nhà được tổ chức vào các năm chẵn. Các nội dung thi đấu tương tự như ngoài trời nhưng trên đường chạy ngắn hơn và diễn ra trong nhà thi đấu.
Vô địch điền kinh U20 Thế giới
Giải vô địch điền kinh trẻ thế giới (IAAF World U20 Championships) là sân chơi dành cho những vận động viên trẻ dưới 20 tuổi đến từ các quốc gia trên toàn thế giới. Giải đấu này được tổ chức 2 năm một lần.
Cúp châu lục điền kinh trên thế giới
Ngoài các giải đấu cấp thế giới, còn có các giải vô địch điền kinh khu vực như:
– Giải vô địch điền kinh châu Âu (European Athletics Championships)
– Giải vô địch điền kinh châu Á (Asian Athletics Championships)
– Giải vô địch điền kinh châu Phi (African Championships in Athletics)
– Giải vô địch điền kinh châu Mỹ (Pan American Athletics Championships)
Cách chạy điền kinh không mệt
Để có thể chạy bộ trong thời gian dài mà không bị mệt, bạn cần phải kết hợp các yếu tố về tốc độ, kỹ thuật và sức bền một cách hợp lý. Việc chạy với tốc độ và tư thế phù hợp, cùng với sự chuẩn bị về thể lực sẽ giúp bạn chạy hiệu quả hơn và hạn chế tình trạng mỏi, mệt trong khi chạy.
Tốc độ
Để chạy bền không mệt, bạn cần điều chỉnh tốc độ chạy sao cho phù hợp với khả năng của mình. Tốc độ chạy lý tưởng là tốc độ mà bạn có thể duy trì trong suốt quá trình chạy mà không cảm thấy kiệt sức. Khi mới bắt đầu tập chạy, bạn nên chạy chậm với tốc độ thoải mái. Sau đó, từ từ tăng tốc độ qua từng buổi tập.
Kỹ thuật (tư thế chạy)
Tư thế chạy đúng sẽ giúp bạn chạy thoải mái hơn và đỡ mệt hơn so với chạy sai tư thế. Dưới đây là một số lưu ý về tư thế chạy:
- Giữ thân trên thẳng, hơi nghiêng về phía trước một chút. Không gập người về phía trước hay ngửa ra sau.
- Thả lỏng vai, đừng để vai co cứng. Đánh tay ngang hông theo nhịp bước chân.
- Đặt bàn chân xuống êm ái, không gây tiếng động lớn. Khi chạm đất, hãy cuộn bàn chân từ gót lên đến ngón.
- Nên nhìn thẳng về phía trước khoảng 10-20m chứ không nhìn xuống chân.
- Thở đều bằng mũi, thở ra bằng miệng.
Sức mạnh (thể lực)
Để chạy được lâu và nhanh hơn mà không bị mệt, bạn cần cải thiện sức bền cơ bắp và sức bền tim mạch qua các bài tập thể lực. Ngoài chạy bộ, bạn nên bổ sung các bài tập thể lực khác như:
- Bài tập cardio khác ngoài chạy: đạp xe, bơi lội, chơi các môn thể thao như bóng đá, cầu lông,…
- Tập tạ, tập luyện với các bài tập sức mạnh sử dụng tạ, máy tập để gia tăng sức mạnh cơ bắp.
- Tập các bài tập thể dục core để tăng cường cơ vùng cốt lõi như cơ bụng, cơ lưng.
- Kết hợp giữa các bài tập cardio, tập tạ theo một chương trình luyện tập bài bản.
Một số lưu ý khi chạy điền kinh
Để việc tập luyện chạy điền kinh đạt hiệu quả và phòng tránh chấn thương, bạn cần lưu ý một số điểm sau trong quá trình tập luyện:
- Khởi động kỹ trước khi chạy: Thực hiện các động tác khởi động từ 5-10 phút trước khi chạy. Khởi động giúp tăng nhiệt độ cơ thể, tăng tính linh hoạt của cơ bắp và khớp, giảm nguy cơ chấn thương.
- Mặc trang phục thích hợp: Nên mặc quần áo thoáng mát, thấm hút mồ hôi tốt. Đi giày chạy bộ vừa vặn, có độ đàn hồi và hỗ trợ tốt cho bàn chân.
- Cung cấp đủ nước cho cơ thể: Uống nước đầy đủ trước, trong và sau khi chạy để tránh tình trạng mất nước. Có thể uống nước hoặc các loại nước uống thể thao có chứa điện giải.
- Điều chỉnh nhịp thở: Giữ nhịp thở đều đặn khi chạy. Hít vào bằng mũi, thở ra bằng miệng. Tránh thở gấp, hổn hển.
- Nghỉ ngơi hợp lý: Nên nghỉ ngơi đầy đủ giữa các buổi tập để cơ thể được phục hồi. Ngủ đủ giấc, ăn uống đầy đủ chất dinh dưỡng để cung cấp năng lượng cho việc luyện tập.
- Tăng dần thời gian và cự ly chạy: Khi mới bắt đầu tập chạy, nên tăng thời gian và cự ly chạy một cách từ từ qua từng tuần để cơ thể thích nghi. Mỗi tuần tăng khoảng 10% so với tuần trước.
- Lắng nghe cơ thể: Khi cảm thấy đau, mệt bất thường, khó thở, chóng mặt… trong hoặc sau khi chạy, hãy dừng lại và nghỉ ngơi. Nếu những dấu hiệu bất thường này vẫn tiếp diễn, bạn nên đi khám bác sĩ.
Chạy điền kinh là một hoạt động thể thao tuyệt vời mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe thể chất và tinh thần. Bắt đầu tập chạy đơn giản nhưng để chạy nhanh hơn, bền hơn và phòng tránh chấn thương thì bạn cần có kế hoạch luyện tập khoa học, kết hợp với chế độ ăn uống, nghỉ ngơi hợp lý. Hi vọng với những thông tin hữu ích về kỹ thuật, cách chạy cũng như lợi ích của việc chạy điền kinh trong bài viết này, bạn sẽ có thêm động lực và hướng dẫn để tập luyện môn thể thao tuyệt vời này. Chúc bạn có những trải nghiệm thú vị và đạt được mục tiêu sức khỏe của mình với điền kinh.
>>>Tham khảo:
