Trong thế giới của điền kinh, kỹ thuật xuất phát thấp đóng vai trò vô cùng quan trọng, đặc biệt là đối với các vận động viên chạy cự ly ngắn như 100m, 200m hay 400m. Một kỹ thuật xuất phát thấp hoàn hảo sẽ giúp vận động viên tối ưu hóa sức mạnh bứt phá ngay từ giây phút đầu tiên, tạo đà thuận lợi cho việc tăng tốc và duy trì vận tốc trong suốt quãng đường đua. Tuy nhiên, làm thế nào để thực hiện đúng kỹ thuật này lại là một thách thức lớn đối với những người mới bắt đầu. Trong bài viết hôm nay, hãy cùng Sportzwarrior khám phá từng bước một cách chi tiết và cụ thể về kỹ thuật xuất phát thấp chuẩn, giúp bạn nhanh chóng nắm bắt và áp dụng hiệu quả vào quá trình luyện tập của mình.
Vài nét về kỹ thuật xuất phát thấp hiện nay
Kỹ thuật xuất phát thấp không còn là khái niệm xa lạ trong làng điền kinh thế giới. Hầu hết các vận động viên chuyên nghiệp và những người đứng đầu bảng xếp hạng đều sử dụng phương pháp này để tận dụng tối đa sức mạnh của cơ thể ngay từ khoảnh khắc xuất phát. Tuy nhiên, để thực hiện một cách chính xác và hiệu quả kỹ thuật xuất phát thấp không phải là điều dễ dàng. Nó đòi hỏi sự luyện tập chăm chỉ, kiên trì và sự hiểu biết sâu sắc về cơ chế vận động của cơ thể.
Về cơ bản, có hai phương pháp xuất phát thấp phổ biến hiện nay: xuất phát thấp có bàn đạp và xuất phát thấp không có bàn đạp. Trong đó, kỹ thuật xuất phát thấp có bàn đạp được sử dụng rộng rãi hơn cả, đặc biệt là trong các giải đấu chuyên nghiệp và đỉnh cao.
Nắm vững kỹ thuật xuất phát thấp có bàn đạp
Trong các cuộc thi điền kinh chuyên nghiệp, việc sử dụng bàn đạp xuất phát đã trở thành một tiêu chuẩn không thể thiếu. Bàn đạp giúp vận động viên có điểm tựa vững chắc và ổn định khi đặt chân, đồng thời tạo đà để đạp ra sau một cách mạnh mẽ. Dưới đây, là hướng dẫn chi tiết về kỹ thuật xuất phát thấp có bàn đạp theo từng giai đoạn, tương ứng với các khẩu lệnh mà huấn luyện viên điền kinh đưa ra.
Bước 1: Khi nghe khẩu lệnh vào chỗ
Khi nghe khẩu lệnh “vào chỗ” từ trọng tài, vận động viên cần tiến đến vị trí xuất phát, nơi có hai bàn đạp đã được chuẩn bị sẵn. Bàn đạp trước thường được đặt cách vạch xuất phát khoảng 1 đến 1.5 bàn chân, trong khi bàn đạp sau cách vạch xuất phát khoảng 3 bàn chân. Khoảng cách giữa hai bàn đạp thường dao động từ 10 đến 15cm, tùy thuộc vào sở thích và thể trạng của từng vận động viên.
Tiếp theo, vận động viên ngồi xuống, đồng thời chống tay về phía trước, song song với vạch xuất phát. Lần lượt đặt bàn chân lên mặt tựa của bàn đạp, sao cho hai mũi chân chạm với mặt đường. Sau đó, hạ gối xuống chạm đất và thu hai tay về, đặt xuống sát sau vạch xuất phát. Lưu ý, khoảng cách giữa hai tay nên rộng bằng vai, bàn tay bẹt ra với ngón cái để một bên và bốn ngón còn lại để bên kia.
Bước 2: Nghe khẩu hiệu sẵn sàng
Khi nghe trọng tài hô khẩu hiệu “sẵn sàng“, vận động viên cần thực hiện các bước sau:
- Hơi duỗi chân, đồng thời nâng phần gót chân sau lên khỏi mặt đất, sao cho hai cẳng chân gần như song song với nhau.
- Từ từ nâng hông lên cao hơn so với vai khoảng 10 đến 20cm. Điều này giúp vận động viên tạo được tư thế sẵn sàng bứt tốc tối ưu.
- Chuyển trọng tâm cơ thể về phía trước, dồn sức vào hai tay và chân trước. Tư thế này giúp vận động viên tập trung năng lượng và sẵn sàng bứt phá khi có tín hiệu xuất phát.
Bước 3: Khi nghe khẩu hiệu “chạy”
Khi nghe khẩu hiệu “chạy” hoặc tiếng súng lệnh, vận động viên cần thực hiện các động tác sau một cách nhanh chóng và mạnh mẽ:
- Đạp mạnh hai chân vào bàn đạp, tạo lực đẩy cơ thể về phía trước.
- Rời hai tay khỏi mặt đất một cách nhanh chóng. Tay cùng bên với chân sau đánh mạnh ra phía sau, trong khi tay còn lại đánh mạnh về phía trước. Sự phối hợp nhịp nhàng của hai tay tạo nên một biên độ rộng, giúp đẩy cơ thể lao nhanh về phía trước.
- Bước những bước đầu tiên thật nhanh và mạnh, với độ dài sải chân tối đa. Sau đó, chuyển dần sang tư thế chạy bình thường và tăng tốc dần dần.
Kỹ thuật xuất phát thấp không có bàn đạp
Trong trường hợp không có sự hỗ trợ của bàn đạp, vận động viên vẫn có thể áp dụng kỹ thuật xuất phát thấp với các bước tương tự. Tuy nhiên, thay vì đặt chân lên bàn đạp, người chạy sẽ phải đặt hai bàn chân trực tiếp lên mặt đường chạy. Dưới đây là hướng dẫn chi tiết cho từng giai đoạn của kỹ thuật xuất phát thấp không bàn đạp:
Giai đoạn đầu tiên khi nghe khẩu lệnh vào chỗ
Khi nghe hiệu lệnh “vào chỗ“, vận động viên bước chân thuận (chân mạnh hơn, thường là chân phải của người thuận tay phải) lên phía trước, cách vạch xuất phát khoảng một gang tay. Để xác định chính xác khoảng cách này, bạn có thể sử dụng bàn tay của mình để đo từ vạch xuất phát đến vị trí đặt chân.
Tiếp theo, bước chân còn lại ra phía sau, sao cho khoảng cách giữa hai bàn chân tương đương với độ rộng vai của vận động viên.
Sau khi xác định vị trí chân, vận động viên từ từ ngồi xuống, hạ thấp trọng tâm cơ thể. Đồng thời, hai tay chống xuống đất, ngay phía sau vạch xuất phát, vai rộng, tạo thành một hình tam giác vững chắc.
Giai đoạn tiếp theo – Giai đoạn nghe khẩu hiệu sẵn sàng
Từ tư thế ngồi xuống, nâng hông lên cao hơn mức vai, tạo thành một đường thẳng từ vai đến hông và đến gót chân.
Đầu cúi xuống, cằm hơi hướng vào trong, mắt nhìn thẳng xuống phía dưới.
Chuyển trọng lượng cơ thể lên hai tay và chân trước, tạo cảm giác sẵn sàng “rơi” tới trước.
Giữ cơ thể căng cứng và ở trạng thái sẵn sàng bứt tốc bất cứ lúc nào.
Giai đoạn cuối cùng với khẩu hiệu “chạy”
Khi nghe tín hiệu xuất phát, phản ứng nhanh bằng cách đẩy mạnh hai tay xuống đất.
Đồng thời đẩy chân sau về phía trước, kết hợp với sức bật từ chân trước để tạo lực bứt tốc tối đa.
Bước chân đầu tiên phải thật nhanh và rộng. Lưu ý giữ thân trên hơi nghiêng về trước khoảng 45 độ so với mặt đất.
Sau 5-10 bước đầu tiên, từ từ chuyển dần sang tư thế chạy bình thường. Nâng dần thân người lên cho đến khi đạt tư thế chạy tự nhiên và thoải mái nhất.
Tầm quan trọng của kỹ thuật xuất phát thấp
So với kỹ thuật xuất phát cao, xuất phát thấp mang lại nhiều lợi thế vượt trội:
- Tư thế xuất phát thấp giúp vận động viên tận dụng tối đa sức mạnh từ chân và sự bứt tốc. Khi đã ở tư thế sẵn sàng, cơ thể ở trạng thái nén lò xo, sẵn sàng bung ra với tốc độ cao nhất.
- Xuất phát thấp giúp rút ngắn khoảng cách giữa điểm xuất phát và điểm tiếp đất đầu tiên, tạo lợi thế cho bước chạy đầu tiên.
- Kỹ thuật này còn giúp vận động viên dễ dàng chuyển sang tư thế chạy bình thường và đạt vận tốc tối đa nhanh hơn.
Theo một báo cáo từ Hiệp hội Điền kinh Quốc tế (IAAF), việc cải thiện kỹ thuật xuất phát và bước chạy đầu tiên có thể giúp rút ngắn thời gian chạy 100m từ 0.1 đến 0.3 giây. Đối với những vận động viên đỉnh cao, con số này là vô cùng đáng kể. Trong nhiều cuộc thi quan trọng, chỉ cần chậm hơn đối thủ 0.01 giây cũng có thể khiến một vận động viên mất đi cơ hội giành chiến thắng.
Chính vì vậy, các vận động viên và huấn luyện viên luôn đặt việc rèn luyện kỹ thuật xuất phát thấp lên hàng đầu. Qua thời gian, sự khác biệt giữa vận động viên xuất phát thấp và xuất phát cao ngày càng rõ rệt. Hiếm có vận động viên nào sử dụng kỹ thuật xuất phát cao mà vẫn có thể cạnh tranh ở đẳng cấp cao nhất. Điều này cho thấy tầm quan trọng tuyệt đối của việc thành thạo kỹ thuật xuất phát thấp trong thể thao chạy ngắn hiện đại.
Các sai lầm thường gặp khi thực hiện kỹ thuật xuất phát thấp
Mặc dù đã được huấn luyện kỹ càng, nhiều vận động viên vẫn mắc phải các lỗi khi thực hiện kỹ thuật xuất phát thấp. Một số sai lầm phổ biến bao gồm:
- Tư thế xuất phát không chuẩn: đặt chân sai vị trí, lưng còng, mông quá thấp…
- Timing động tác không chính xác: phản ứng chậm hoặc bứt tốc quá sớm.
Nguyên nhân của những sai lầm này có thể xuất phát từ nhiều yếu tố:
- Kỹ thuật chưa điêu luyện, chưa tự động hóa.
- Tâm lý thi đấu, áp lực dẫn đến mất tập trung.
- Yếu tố thể lực như sức bật, sự nhanh nhẹn chưa tốt.
Để hạn chế và khắc phục những sai lầm này, vận động viên cần phải:
- Tập luyện chăm chỉ, bài bản dưới sự hướng dẫn của chuyên gia.
- Sử dụng các dụng cụ hỗ trợ như thước, dây đo để điều chỉnh tư thế.
- Rèn luyện phản ứng với các tín hiệu âm thanh, ánh sáng đa dạng.
- Kết hợp rèn thể lực song song với kỹ thuật, đặc biệt là các bài tập bứt tốc, phản xạ.
- Thực hiện các bài tập tâm lý để ổn định tinh thần thi đấu.
Với nỗ lực và sự kiên trì, các vận động viên hoàn toàn có thể hạn chế sai sót và thực hiện kỹ thuật xuất phát thấp một cách nhuần nhuyễn, hiệu quả.
Kết luận
Trên đây là toàn bộ những kiến thức và hướng dẫn cơ bản về kỹ thuật xuất phát thấp dành cho người mới bắt đầu. Tuy nhiên, để thực sự thành thạo và áp dụng hiệu quả vào thực tế thi đấu thì bạn cần phải kiên trì luyện tập lâu dài. Hãy chia nhỏ từng bước, từng giai đoạn để rèn luyện, không nên nóng vội. Mỗi ngày một chút, bạn sẽ dần hoàn thiện kỹ năng và tự tin hơn trên đường chạy.
Đừng quên tham khảo ý kiến của các huấn luyện viên hoặc vận động viên có kinh nghiệm để được hướng dẫn cụ thể hơn. Đồng thời, cũng nên chú ý đến chế độ dinh dưỡng và nghỉ ngơi hợp lý để đảm bảo cơ thể luôn trong trạng thái tốt nhất.
Chúc bạn sớm chinh phục được kỹ thuật xuất phát thấp và gặt hái nhiều thành công trên con đường trở thành một vận động viên điền kinh chuyên nghiệp!
>>>Tham khảo:
