Cầu lông là môn thể thao được ưa chuộng bởi nhiều người bởi tính năng động, hấp dẫn và mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Tuy nhiên, để chơi cầu lông hiệu quả và tránh chấn thương, bạn cần phải luyện tập đúng cách và chăm chỉ. Bài viết này sẽ chia sẻ với bạn 7 cách tập cầu lông hiệu quả, giúp bạn nhanh chóng cải thiện thể lực và nâng cao kỹ năng.
Cách tập cầu lông cho người mới chơi
Để tập cầm vợt đúng cách, bạn cần nắm chắc vợt bằng tay thuận, sao cho phần ngón cái và ngón trỏ tạo thành hình chữ V, bao quanh thân vợt. Khi đánh cầu, cổ tay cần giữ thẳng, không gập hay gồng cứng. Bạn cũng cần chú ý giữ khuỷu tay gần với cơ thể, tránh đưa khuỷu tay ra quá xa.
Về tư thế chuẩn bị, bạn nên đứng chếch một góc 45 độ so với lưới, hai chân rộng bằng vai, trọng tâm dồn đều lên cả hai chân. Hai tay cầm vợt ở vị trí trước ngực, sẵn sàng di chuyển đón cầu.
Khi di chuyển trên sân, bạn cần sử dụng kỹ thuật chạy chữ V hoặc xoay người để chạy tới điểm rơi của cầu nhanh nhất. Khi trả cầu, bạn nên thực hiện các động tác trả cầu cơ bản như clear (đánh cao sâu), drop (đánh ngắn), drive (đánh căng ngang), smash (đập cầu). Hãy tập đi tập lại các động tác này cùng với sự chỉ dẫn của huấn luyện viên hoặc người chơi giàu kinh nghiệm.
Những động tác khởi động đúng cách trước khi chơi cầu lông
Một buổi tập cầu lông chỉ nên diễn ra sau khi cơ thể đã được khởi động đầy đủ. Việc khởi động làm tăng nhịp tim, nhiệt độ cơ thể, giúp lưu thông máu tốt hơn và tránh nguy cơ gặp phải chấn thương trong khi chơi.
Bạn nên khởi động trong khoảng 10 – 15 phút trước khi bắt đầu tập. Bắt đầu bằng các động tác khởi động nhẹ nhàng cho khớp và cơ: xoay cổ tay, cổ chân, khuỷu tay, vai, hông, lưng và cổ theo chiều kim đồng hồ và ngược lại khoảng 10 – 15 vòng. Sau đó, hãy chạy nhẹ nhàng hoặc chạy tại chỗ trong khoảng 3 – 5 phút để tăng dần nhịp tim. Cuối cùng, kéo giãn nhẹ nhàng các nhóm cơ chính như cơ bắp chân, cơ bắp tay, cơ vai, cơ ngực, cơ lưng.
Hãy lắng nghe cơ thể của mình trong quá trình khởi động, nếu thấy bất kỳ cơn đau hay cảm giác khó chịu nào, hãy dừng lại ngay và điều chỉnh cho phù hợp. Việc khởi động đúng cách vừa cải thiện sự linh hoạt của cơ thể vừa giúp phòng tránh chấn thương trong quá trình tập luyện và thi đấu.
7 cách tập cầu lông cơ bản đơn giản, hiệu quả tại nhà
Để nâng cao trình độ chơi cầu lông, bên cạnh việc luyện tập chăm chỉ trên sân, bạn cũng cần chú trọng rèn luyện các kỹ năng cơ bản và nâng cấp thể lực. Dưới đây là 7 cách tập luyện hiệu quả mà bạn có thể áp dụng ngay tại nhà.
Luyện tập kỹ thuật cầm vợt
Một trong những kỹ thuật quan trọng nhất trong cầu lông chính là cách cầm vợt. Nếu cầm vợt đúng cách, bạn sẽ kiểm soát cú đánh tốt hơn, mang lại lực đánh chuẩn xác và ổn định hơn. Cách cầm vợt tiêu chuẩn là ngón trỏ và ngón cái khum thành hình chữ V, bao quanh thân vợt. Lòng bàn tay phải áp chặt vào thân vợt, khuỷu tay hơi khuỳnh lại.
Để luyện tập kỹ thuật cầm vợt, bạn có thể thực hành bài tập đơn giản sau: dùng tay cầm vợt xoay cổ tay và cánh tay theo vòng tròn, thay đổi hướng xoay sau mỗi 10 – 15 vòng. Lặp lại động tác này khoảng 2 – 3 phút mỗi ngày để cổ tay và cánh tay linh hoạt, và dễ dàng làm quen với vợt cầu lông hơn.
Tập phản xạ nhanh khi chơi cầu lông
Phản xạ và tốc độ là hai yếu tố quyết định giúp bạn chơi cầu lông tốt hơn. Một số cách cải thiện phản xạ như: chơi bóng bàn, đá cầu, tập với bóng tennis hoặc tập với dụng cụ chuyên dụng như bảng phản xạ.
Một bài tập phản xạ đơn giản mà bạn có thể áp dụng tại nhà là tập bắt bóng tennis. Đứng cách tường khoảng 1m, tung bóng lên cao và di chuyển nhanh đến điểm rơi của bóng để bắt lấy bóng. Tập nhanh dần lên, có thể ném bóng mạnh vào tường và bắt lại với tốc độ cao hơn sau mỗi lần bắt bóng thành công.
Tập cổ tay
Sự khéo léo, linh hoạt ở cổ tay sẽ hỗ trợ đắc lực cho mọi cú đánh trong cầu lông, đặc biệt là những cú đánh kỹ thuật như xỉa cầu, giật cầu, vụt gió. Vì thế, bạn cần tập luyện riêng cho cổ tay để cải thiện sự mềm mại, linh hoạt.
Một bài tập đơn giản bạn có thể thực hiện ngay tại nhà là dùng vợt khều nhẹ quả cầu lên cao và dùng mặt vợt hứng lại quả cầu cho rơi xuống. Tập với tốc độ chậm rồi tăng dần tốc độ lên, giữ cầu càng lâu càng tốt. Nếu chưa có sân cầu lông, bạn có thể dùng trái banh tennis để tập, nhưng hãy nhớ thực hiện nhẹ nhàng, tránh mỏi cổ tay.
Cách tập kiểm soát cầu lông
Yếu tố quyết định một cú đánh tốt là sự kiểm soát cầu lông. Nếu không thể kiểm soát quỹ đạo, hướng đi và độ cao của cầu, việc dồn ép đối phương sẽ trở nên khó khăn hơn.
Để cải thiện khả năng kiểm soát cầu, bạn cần thực hành các bài tập với cầu trên sân. Hãy bắt đầu bằng cách phát cầu cao qua lưới, sau đó di chuyển nhanh bên nọ sang bên kia để đỡ cầu. Cố gắng quay về vị trí giữa sân mỗi khi đánh trả xong. Chú ý giữ cổ tay thẳng, mắt tập trung theo dõi cầu. Dần dần, bạn hãy rút ngắn khoảng cách đánh cầu, phát cầu thấp sát lưới và di chuyển tiếp tục để tăng độ khó. Bài tập này sẽ giúp bạn tăng khả năng bao sân nhanh, cảm giác bóng tốt và chính xác hơn trong điều khiển cầu.
Tập cầu lông bằng động tác gánh tạ
Các cú đập cầu ghi điểm như vụt sấm sét, đập bồi đòi hỏi phải có sự phối hợp của toàn thân và đặc biệt là lực cánh tay, bắp tay. Việc tập tạ sẽ cải thiện đáng kể sức mạnh cơ bắp tay và vai, mang lại những cú đập uy lực và chuẩn xác hơn.
Trước tiên, bạn cần chọn tạ với trọng lượng phù hợp. Nên bắt đầu với 2 quả tạ tay, mỗi quả từ 1 – 3kg tùy thể trạng. Bài tập cơ bản là đứng thẳng, 2 chân rộng bằng vai, hít vào và nâng tạ lên ngang vai, thở ra và hạ tạ xuống. Thực hiện từ 10 – 15 lần mỗi tay, 2 – 3 hiệp, nghỉ 1 phút giữa mỗi hiệp. Khi đã quen, bạn có thể thay đổi bài tập với các động tác nâng tay cao qua đầu, kéo tạ trước ngực, đánh tạ sang 2 bên… Lưu ý phải giữ lưng thẳng và siết chặt cơ bụng khi tập để tránh chấn thương.
Luyện tập tăng sức bền
Cầu lông là môn thể thao đòi hỏi sự dẻo dai, bền bỉ về thể lực. Để duy trì đánh cầu liên tục trong thời gian dài, bạn cần tăng cường sức bền qua việc luyện tập thể dục đều đặn.
Bạn có thể chọn các bài tập cardio như chạy bộ, bơi lội, đạp xe, leo cầu thang, dành ra 30 phút tập luyện mỗi ngày. Hãy bắt đầu với cường độ thấp, chạy bộ hoặc đạp xe với tốc độ chậm khoảng 5 – 10 phút. Sau đó tăng dần thời gian và cường độ sau mỗi tuần tập, kéo dài bài tập cardio lên 20 – 30 phút. Việc cải thiện sức bền sẽ giúp bạn chống đỡ hiệu quả hơn trước những pha bóng kéo dài và duy trì phong độ ổn định xuyên suốt trận đấu.
Một số bài tập đánh cầu lông bổ trợ thể lực
Sức mạnh, sức bền và sự dẻo dai là những yếu tố không thể thiếu để hỗ trợ bạn chơi cầu lông lâu dài và hiệu quả. Ngoài các bài tập cầu lông cơ bản, bạn cũng nên dành thời gian cho những bài tập bổ trợ sau đây.
Tập chống đẩy
Chống đẩy là bài tập thể dục quen thuộc, tác dụng tăng cường cơ ngực, cơ vai và cánh tay. Bài tập này còn cải thiện sự phối hợp giữa các nhóm cơ, giúp bạn phát huy tối đa sức mạnh trong các cú đập cầu, đặc biệt là động tác vung vợt từ trên xuống.
Để tập chống đẩy đúng cách, bạn cần chú ý giữ cơ thể ở tư thế thẳng, không võng lưng quá nhiều, mắt nhìn thẳng, chống 2 bàn tay rộng bằng vai. Từ từ hạ người xuống sao cho ngực chạm hoặc gần chạm sàn, sau đó ấn mạnh 2 bàn tay để đẩy người lên vị trí ban đầu. Lặp lại động tác 10 – 15 lần cho mỗi hiệp, thực hiện 2 – 3 hiệp tập mỗi lần.
Bài tập Squat
Squat là bài tập giúp tăng cường sức mạnh cho nhóm cơ đùi, mông và bắp chân. Trong cầu lông, bạn liên tục phải sử dụng sức mạnh từ chân để di chuyển nhanh, đổi hướng linh hoạt và bật nhảy đón cầu cao. Do đó, một cặp chân khỏe sẽ mang lại lợi thế rất lớn trên sân đấu.
Thực hiện Squat bằng cách đứng thẳng, 2 chân rộng hơn vai. Từ từ hạ người xuống, đưa hông ra sau sao cho đùi song song với mặt đất. Giữ lưng thẳng, căng cơ bụng và đưa cánh tay ra phía trước để giữ thăng bằng. Giữ tư thế trong 1 – 2 giây rồi đứng lên như cũ. Lặp lại 10 – 15 lần, 2 – 3 hiệp, nghỉ ngơi 30 giây giữa các hiệp.
Bài tập gập bụng
Cơ bụng và cơ lõi (core) là trung tâm điều khiển mọi hoạt động của cơ thể. Trong cầu lông, một cơ bụng săn chắc giúp bạn xoay trở nhanh nhẹn, thực hiện các cú móc, quét cầu hiệu quả.
Nằm ngửa trên thảm tập, 2 bàn tay đan sau gáy, khuỷu tay mở rộng. Nâng phần thân trên lên khỏi mặt thảm, cằm hướng lên trần nhà, siết chặt cơ bụng. Hạ người xuống chậm rãi, lưng và vai không chạm sàn, giữ cơ bụng căng. Thực hiện khoảng 10 – 15 lần mỗi hiệp, lặp lại 3 – 4 hiệp.
Lưu ý: Thở đều trong lúc tập và gắng nâng cao độ khó bằng cách nâng 2 chân lên cao, vuông góc với mặt sàn, di chuyển 2 khuỷu tay hướng về đầu gối.
Kết luận
Trên đây là 7 cách tập luyện cầu lông hiệu quả giúp bạn nâng cao thể lực, cải thiện kỹ năng chơi. Tuy nhiên, điều quan trọng là phải tập luyện chăm chỉ, kiên trì và đúng cách. Hãy kết hợp các bài tập một cách khoa học, tăng dần cường độ qua từng tuần.
Hơn nữa, một chế độ dinh dưỡng hợp lý và thời gian nghỉ ngơi đầy đủ cũng góp phần không nhỏ giúp cơ thể phục hồi, tránh chấn thương. Hy vọng với những chia sẻ trong bài viết, bạn sẽ từng bước hoàn thiện kỹ năng cầu lông của bản thân, sẵn sàng cho những trận đấu kịch tính và thú vị sắp tới.
Bạn yêu thích cầu lông và muốn khám phá thêm nhiều môn thể thao hấp dẫn khác? Hãy ghé thăm Sportz Warrior https://sportzwarrior.com/ để cập nhật tin tức, bình luận và thông tin mới nhất về mọi môn thể thao. Đồng hành cùng chúng tôi trên hành trình chinh phục đỉnh cao và khám phá vẻ đẹp của thể thao mỗi ngày. Chúc bạn tập luyện hiệu quả và gặt hái được nhiều thành công!
