Trong các môn chạy ngắn như chạy 100m, 200m hay 400m, kỹ thuật xuất phát thấp đóng vai trò vô cùng quan trọng. Một vận động viên xuất phát tốt sẽ có lợi thế hơn đối thủ, bởi họ có thể đạt tốc độ cao trong thời gian ngắn nhất. Tuy nhiên, không phải ai cũng nắm rõ kỹ thuật xuất phát thấp có mấy giai đoạn và cách tập luyện để thực hiện đúng kỹ thuật này. Bài viết dưới đây, Sportzwarrior sẽ cung cấp cho bạn đọc những thông tin chi tiết về xuất phát thấp có mấy giai đoạn cũng như những chi tiết về kỹ thuật xuất phát thấp.
Kỹ thuật xuất phát thấp là gì?
Kỹ thuật xuất phát thấp là một kỹ thuật mà các vận động viên điền kinh sử dụng để bắt đầu cuộc đua ở các môn chạy ngắn. Mục đích chính của kỹ thuật này là giúp vận động viên đạt được tốc độ cao nhất trong khoảng thời gian ngắn nhất ngay sau tiếng súng xuất phát.
Khác với xuất phát cao, xuất phát thấp cho phép vận động viên tạo ra một lực đẩy mạnh hơn từ bàn đạp hoặc mặt đất, qua đó giúp họ tăng tốc nhanh hơn. Kỹ thuật này đòi hỏi sự phối hợp nhịp nhàng giữa các bộ phận cơ thể, từ tay, chân, đến cơ bụng và lưng. Một tư thế xuất phát thấp chuẩn sẽ giúp vận động viên tận dụng tối đa sức mạnh bùng nổ và sự nhanh nhẹn của cơ thể.
Lợi ích của việc sử dụng kỹ thuật xuất phát thấp
Trước khi đi sâu vào vào vấn đề “xuất phát thấp có mấy giai đoạn” thì bắt đầu tìm hiểu chi tiết về lợi ích của kỹ thuật xuất phát thấp ngay nhé! Kỹ thuật xuất phát thấp không chỉ giúp tăng cường tốc độ phản ứng mà còn mang lại nhiều lợi ích đáng kể khác trong các cuộc đua và thi đấu. Dưới đây là một số lợi ích chính:
Tăng cường tốc độ phản ứng
Kỹ thuật xuất phát thấp giúp vận động viên có thể phản ứng nhanh hơn khi bắt đầu cuộc đua. Khi cơ thể ở vị trí thấp, trọng tâm của cơ thể gần mặt đất hơn, giúp giảm thời gian cần thiết để đẩy người về phía trước. Điều này đặc biệt quan trọng trong các cuộc đua ngắn, nơi mỗi phần giây đều có thể quyết định kết quả.
Cải thiện hiệu quả trong các cuộc đua và thi đấu
Việc sử dụng kỹ thuật xuất phát thấp không chỉ giúp tăng tốc độ phản ứng mà còn cải thiện hiệu quả tổng thể trong các cuộc đua và thi đấu. Khi vận động viên xuất phát từ vị trí thấp, họ có thể tận dụng tối đa sức mạnh của chân và cơ bắp để đẩy người về phía trước. Điều này giúp họ đạt được tốc độ tối đa nhanh hơn và duy trì tốc độ đó trong suốt cuộc đua.
Giảm nguy cơ chấn thương khi xuất phát
Một lợi ích quan trọng khác của kỹ thuật xuất phát thấp là giảm nguy cơ chấn thương. Khi vận động viên xuất phát từ vị trí thấp, họ có thể kiểm soát tốt hơn lực đẩy và hướng di chuyển của cơ thể. Điều này giúp giảm áp lực lên các khớp và cơ bắp, từ đó giảm nguy cơ chấn thương trong quá trình xuất phát. Ngoài ra, kỹ thuật này cũng giúp vận động viên duy trì tư thế đúng, tránh các chấn thương do sai tư thế.
Kỹ thuật xuất phát thấp có mấy giai đoạn?
Sau khi tìm hiểu về lợi ích của kỹ thuật xuất phát thấp thì tiếp theo sau đây chúng ta sẽ tìm hiểu về xuất phát thấp có mấy giai đoạn nhé! Kỹ thuật xuất phát thấp gồm 3 giai đoạn chính: vào chỗ, sẵn sàng và chạy. Mỗi giai đoạn đều có những yêu cầu riêng và đòi hỏi vận động viên phải thực hiện chính xác để đạt hiệu quả cao nhất.
Giai đoạn 1: Vào chỗ
Ở giai đoạn “vào chỗ“, vận động viên sẽ tiến đến vạch xuất phát và đặt chân lên bàn đạp (nếu sử dụng). Chân thuận (chân mạnh hơn) sẽ được đặt phía trước, trong khi chân còn lại đặt phía sau. Khoảng cách giữa hai chân tùy thuộc vào sở thích và thể trạng của mỗi vận động viên, nhưng thông thường dao động trong khoảng 20-30cm.
Tiếp theo, vận động viên sẽ khuỵu gối chân trước, tạo thành một góc khoảng 90 độ. Đầu gối này không được vượt quá mũi chân. Chân sau duỗi thẳng và chạm đất bằng mũi chân. Lưng giữ thẳng, đầu cúi xuống nhìn về phía trước khoảng 1-2m.
Hai tay đặt ngay phía sau vạch xuất phát, khoảng cách giữa hai tay rộng bằng vai. Các ngón tay khép lại thành hình chữ V hoặc dạng ra tùy theo sở thích của từng người. Cánh tay duỗi thẳng, vai hơi hướng về phía trước.
Giai đoạn 2: Sẵn sàng
Khi có tín hiệu “sẵn sàng” từ trọng tài, vận động viên sẽ chuyển sang tư thế chuẩn bị xuất phát. Ở tư thế này, hông được nâng lên cao hơn vai, tạo thành một đường thẳng từ đầu, cổ, lưng đến hông. Trọng lượng cơ thể dồn về phía trước, tạo áp lực lên hai tay.
Cánh tay vẫn giữ thẳng, đầu hơi cúi, nhìn về phía trước. Lưng và cổ giữ thẳng, không cong hay gập. Hai chân vẫn giữ nguyên tư thế như ở giai đoạn “vào chỗ“. Toàn bộ cơ thể ở trạng thái căng, sẵn sàng bứt tốc khi có hiệu lệnh xuất phát.
Giai đoạn 3: Chạy
Đây là giai đoạn quan trọng nhất và cũng khó thực hiện nhất của kỹ thuật xuất phát thấp. Ngay khi tiếng súng vang lên, vận động viên cần phản ứng nhanh bằng cách đồng thời đẩy mạnh hai tay xuống đất và duỗi thẳng chân sau.
Bước chạy đầu tiên phải thật dài và mạnh, với gót chân hướng về phía trước, giúp cơ thể dễ dàng chuyển từ tư thế thấp sang tư thế chạy bình thường. Trong 5-10 bước chạy đầu tiên, vận động viên cần tăng dần tốc độ trước khi chuyển sang chạy với tốc độ tối đa.
Trong suốt quá trình chạy, cần giữ cho thân trên thẳng, đầu hơi cúi. Hai tay chạy thoải mái, vuông góc với thân người, không gồng cứng hay vung quá mạnh. Bước chạy phải nhanh và nhẹ, đặt bàn chân xuống đất một cách tự nhiên.
Hướng dẫn tập kỹ thuật xuất phát thấp
Sau khi tìm hiểu về vấn đề “xuất phát thấp có mấy giai đoạn” thì hãy cũng Sportzwarrior tìm hiểu về các kỹ thuật xuất phát thấp ngay!
Để thực hiện đúng và hiệu quả kỹ thuật xuất phát thấp, vận động viên cần chú ý tập luyện thường xuyên và đúng cách. Dưới đây là hai bài tập giúp rèn luyện và cải thiện kỹ thuật xuất phát thấp.
Kỹ thuật chạy xuất phát thấp có bàn đạp
Xuất phát thấp có bàn đạp là phương pháp được sử dụng phổ biến trong các giải đấu chuyên nghiệp. Bàn đạp giúp vận động viên có điểm tựa vững chắc để tạo lực đẩy mạnh hơn khi xuất phát. Dưới đây là các bước thực hiện kỹ thuật này:
- Bước 1: Đứng trước bàn đạp, đặt chân thuận lên bàn đạp phía trước, chân còn lại phía sau. Khuỵu gối chân trước tạo thành góc 90 độ.
- Bước 2: Khi có tín hiệu, nâng hông lên, giữ lưng thẳng. Hai tay đặt sau vạch xuất phát, chịu lực của cơ thể.
- Bước 3: Bật nhanh khỏi bàn đạp khi có hiệu lệnh. Đẩy mạnh chân trước, duỗi thẳng chân sau để tạo lực trong bước chạy đầu tiên.
- Bước 4: Chuyển sang chạy bình thường, tăng dần tốc độ. Giữ tư thể thân trên thẳng, đầu hơi cúi.
- Bước 5: Lặp lại động tác 5-10 lần để cơ thể làm quen và thích nghi với kỹ thuật.
Kỹ thuật chạy xuất phát thấp không có bàn đạp
Trong trường hợp không có bàn đạp, vận động viên vẫn có thể thực hiện kỹ thuật xuất phát thấp bằng cách sử dụng mặt đất làm điểm tựa. Phương pháp này đòi hỏi sự nhanh nhẹn và phản xạ tốt hơn so với xuất phát có bàn đạp. Các bước thực hiện như sau:
- Bước 1: Đứng cách vạch xuất phát khoảng 20-30cm, hai chân đặt song song.
- Bước 2: Khi có tín hiệu, hạ người xuống, khuỵu hai gối. Hai tay chạm đất ngay phía sau vạch xuất phát.
- Bước 3: Nâng hông lên, tạo thành một đường thẳng từ đầu đến hông. Trọng lượng cơ thể dồn về phía trước.
- Bước 4: Bật nhanh về phía trước khi có hiệu lệnh xuất phát. Đẩy mạnh hai chân để tạo lực cho bước chạy đầu tiên.
- Bước 5: Chuyển sang chạy bình thường, tăng dần tốc độ. Giữ tư thể chuẩn như khi chạy có bàn đạp.
- Bước 6: Lặp lại 5-10 lần để rèn luyện phản xạ và sức bật.
Khi tập luyện kỹ thuật xuất phát thấp, vận động viên cần chú ý các điểm sau:
- Luôn khởi động kỹ trước khi tập để tránh chấn thương.
- Tập trung cao độ, thực hiện đúng trình tự các bước trong mỗi giai đoạn.
- Không nên tập quá sức, hãy tăng dần cường độ và số lần lặp qua từng buổi tập.
- Kết hợp tập kỹ thuật xuất phát với các bài tập sức mạnh và sức bền khác để cải thiện toàn diện thể lực.
Với những chia sẻ về kỹ thuật xuất phát thấp có mấy giai đoạn cũng như cách tập luyện cụ thể, hy vọng bài viết đã giúp các vận động viên hiểu rõ hơn về kỹ thuật quan trọng này. Chúc các bạn tập luyện hiệu quả và gặt hái nhiều thành công trên đường chạy!
>>>Tham khảo:
